Как бороться с синдромом упущенной выгоды

«Хорошо там, где нас нет» – что такое синдром FOMO и как с ним бороться?

Эффект FOMO (fear of missing out) – синдром упущенной выгоды. Обычно он проявляется как тревога по поводу того, что где-то прямо сейчас происходит что-то важное, захватывающее или полезное, а вы об этом не знаете и можете пропустить. Особенно активно этот синдром стал проявляться с развитием мобильного интернета и соцсетей. О том, как противостоять эффекту FOMO в эпоху «скроллинга» и постоянной необходимости быть на связи, рассказывает специалист по медиапсихологии, профессор факультета журналистики ВГУ Алла Шестерина.

Что такое синдром FOMO?

В этом синдроме нет ничего необычного. Чувство, что где-то происходит что-то интересное, что где-то лучше, было свойственно человечеству с незапамятных времён и отразилось в пословицах: «Хорошо там, где нас нет», «В чужом саду трава зеленее». Сейчас такая тревога, как правило, фокусируется на социальных медиа. У человека появляется постоянное желание скроллить ленту, мониторить соцсети. Это желание стало особенно заметным с появлением мобильного интернета, позволяющего всё время быть на связи. Но важно понимать: социальные сети и интернет в целом – не причина синдрома, а лишь удобная платформа для его отработки и своего рода катализатор. Причины следует искать в себе.

Как понять, что у вас FOMO?

• У вас появляется дискомфорт, лёгкая паника и чувство неудовлетворённости, если нет возможности проверить соцсети.
• Отсутствие стабильного подключения к интернету вызывает тревогу и желание предпринять всё, чтобы получить интернет.
• В реальных ситуациях общения вы стремитесь так организовать пространство, чтобы быть на связи (например, при выборе столика в кафе вы предпочтёте тот, где есть стабильное подключение).
• Вы используете большее, чем раньше, количество соцсетей, активнее их ведёте и, самое главное, считаете это чрезвычайно важным.
• При отсутствии возможности использовать какую-то соцсеть вы спешите заменить её другой.
• Вы испытываете вину за «пропущенную активность» в соцсетях (например, ваша подруга опубликовала пост о рождении ребенка, а вы на него не отреагировали).
• Сетевая информация заметно влияет на ваше эмоциональное состояние (радует или расстраивает).
• Вы часто «путешествуете» по соцсетям бессистемно, бесцельно.
• Вы нередко теряете в интернете ощущение времени и проводите в соцсетях больше времени, чем планировали.
• Даже при общении с интересными людьми вам время от времени хочется проверить соцсети.
• Иногда у вас может формироваться деструктивное поведение (забыли пообедать, не выспались потому, что «зависали» в интернете).

Конечно, это не полный перечень симптомов, не все они непременно проявляются у одного человека. Но если вы заметили у себя хотя бы половину и понимаете, что это мешает вам жить, стоит задуматься.

Вот как описывает своё состояние одна из участниц проекта «The Earth is Flat. Как читать медиа» Анастасия: «Обычно я начинаю бесцельно пролистывать ленту, когда злюсь или нервничаю, и хочется как-то занять руки, одновременно отключив мозг. И когда заканчиваю это листание, злюсь ещё больше из-за того, что ничего не изменилось – я просто убила немного времени».

Что делать, если у вас FOMO?

• Психологическая зависимость, как правило, продиктована реально существующими проблемами – недостатком или переизбытком чего-либо в реальной жизни и попыткой это компенсировать. Поэтому первое, что необходимо сделать, – это понять, в чём ваша проблема и что вы пытаетесь компенсировать через сеть. Если проблема связана с недостатком чего-либо – направьте энергию на получение желаемого в реальности. Если она связана с избытком – начните работать над сокращением лишнего в вашей жизни. Важно переключить вашу активность с медиамониторинга на мониторинг и совершенствование реальной жизни.
• Тревожность, которая ярко проявляется в синдроме FOMO, чаще всего имеет реальные предпосылки. Разберитесь, что именно вас тревожит, что рождает стремление к чрезмерному контролю. Может быть, вы боитесь что-то потерять или не обрести? Может быть, вы не контролируете какие-то важные аспекты вашей жизни или долго находитесь в ситуации неопределённости? Когда вы поймёте источник вашей тревоги, вновь направьте энергию на реальную работу по его устранению.
• Любая зависимость проявляется в конкретных ритуалах (часто это успокаивающие ритмичные действия). Вы скроллите ленту новостей не просто так, а по отработанному алгоритму. Такое постоянство успокаивает и становится своего рода «зоной стабильности», которая помогает снизить психическую напряжённость. Поэтому для того, чтобы избавиться от синдрома FOMO, важно ломать паттерны поведения. Не говорите себе «больше не захожу в сеть», а просто меняйте ритуал. Например, заходите в сеть, но не сразу после пробуждения, а после того, как умоетесь и позавтракаете.

Эти процессы надо осуществлять одновременно – добавлять конструктивной деятельности по улучшению вашей реальности, снижению тревожности и ломать паттерны поведения.

Есть и более простые советы. Они не универсальны, но можно попробовать – какие-то сработают. Как правило, все они соотносятся с принципами digital detox или медиагигиены:

• ограничить время сетевой активности (например, не заходить в соцсети и не проверять мессенджеры после 22:00). Иногда помогает перевод телефона в ночной режим;
• следить только за тем, что интересно. Не путешествовать по сети бессистемно;
• на встрече с друзьями убирать телефон или хотя бы класть его экраном вниз;
• заменить скроллинг ленты на другие виды медиапотребления (чтение, прослушивание аудиокниг и т.д.);
• научиться скучать. Скука полезна – она помогает заглянуть в себя и понять, что на самом деле скрывается за вашими чувствами и поступками. Когда вы скучали в последний раз? Доставьте себе это удовольствие.

Важно помнить, что любые изменения требуют времени. Первые дни – самые сложные.

Что вы получите в результате? Более высокое качество жизни, дополнительную энергию для реализации планов (так называемое ресурсное состояние), повышение вашей проактивности (способности действовать эффективно и в соответствии с собственными планами), более полное раскрытие вашего творческого потенциала. А в конечном итоге – хорошее психологическое состояние, которое неизменно отражается на всех уровнях вашего благополучия.

Исследования медиазависимости показывают: уровень благосостояния и уровень пользования мобильным интернетом обратно пропорциональны – чем ниже первый, тем активнее второй.

Конечно, синдром FOMO – не диагноз. Например, в медицинские диагностические руководства он как клиническое расстройство не включён. И тем не менее, синдром FOMO очень мешает жить. Так что стоит от него избавиться.

Альтернативный подход

Ряд учёных считают, что опасность синдрома FOMO преувеличена. Например, специалист психологической службы ИОН РАНХиГС Иван Лебедев утверждает: «Если это привычка – и беспокойство возникает от того, что я не читал новости уже два дня, что что-то, наверное, в мире произошло, а я об этом не знаю, то это нормально. Технологии вошли в нашу жизнь прочно и уходить не собираются. А любые нагнетания в духе “интернет – зло” или “FOMO – новая чума 21 века” нужно делить на семь. Никакой смертельной опасности листание соцсетей само по себе не несёт, это лишь следствие технологического прогресса. К тому же у многих людей есть потребность всё время делать что-то руками – крутить ручку, спиннер, скролить ленту – это своего рода тайм-киллер».

Действительно, порой можно услышать мысль о том, что синдром FOMO – это всего лишь адаптация нашей психики к новой реальности. Если вы ощущаете это так и вам синдром FOMO не мешает – не стоит ничего предпринимать. А вот если заметили дискомфорт – прислушайтесь к советам. Выбор в любом случае за вами.

Страх упущенной выгоды: как ошибка мышления заставляет больше тратить и страдать

Импульсивные покупки, инвестиции в финансовые пузыри, тоска во время скроллинга соцсетей. Общий знаменатель этих явлений — FOMO.

Это беспокойство, что ты упускаешь что-то интересное, приятное или выгодное. Неприятное чувство побуждает нас в такие моменты действовать быстро — и не всегда удачно. А мошенники и маркетологи используют это, чтобы продать то, что нам не нужно. Вот что нужно об этом знать.

ПАРТНЕРСКИЙ МАТЕРИАЛ
Я заработала 100 000 рублей на Tinkoff Black
Узнайте, как повторить этот опыт и оформить карту

Хочу знать

Что такое страх упущенной выгоды

Представьте, что сейчас вечер пятницы. После работы вы заехали в ресторан по соседству. Он открылся недавно, и вы планировали там побывать. Вам приносят меню — и тут телефон начинает забрасывать вас уведомлениями. Начался концерт группы, которая вам нравится, знакомое кафе бесплатно раздает пиццу, а ваши друзья собрались в баре неподалеку. Что вы почувствуете? Помешает ли вам наслаждаться ужином знание обо всех этих притягательных событиях, которые вы пропускаете?

Ситуация, которую вы только что вообразили, описали доцент маркетинга из турецкого университета Озьеин Джерен Хайран и ее коллеги. А иллюстрирует она дискомфорт, который переживает человек, когда понимает: происходит много всего интересного, но он в этих событиях не участвует. Это неприятное чувство называют fear of missing out — страхом упущенной выгоды. Или просто FOMO.

«Страх упущенной выгоды и его значение для маркетинга» — статья турецких исследователей

Хотя в названии FOMO упоминается страх, это чувство больше похоже на тревогу. Человек фокусируется на том, что делают другие, а не на самом себе. Он полагает: другие люди из его круга получают больше позитивных впечатлений или добиваются большего в карьере и личной жизни, а он только и делает, что упускает возможности.

Подобные ощущения — не новое явление. FOMO и раньше влиял на поведение. Яркий пример — нидерландская «тюльпанная лихорадка» 17 века. Тогда к продаже луковиц редких тюльпанов, которые раньше интересовали только узкий круг садоводов, подключились перекупщики. Купить луковицы становилось все сложнее, а спрос на них становился все больше и больше. Итог — рост цен сначала на дорогие сорта, потом и на редкие, «торговля воздухом», и наконец обвал всего тюльпанного рынка.

«У Цицерона было настолько сильное FOMO, что его охватывал ужас каждый раз, когда приходилось покинуть столицу». Спикер TEDxUNC Бобби Мук — о страхе упущенной выгоды

Пример FOMO из литературы — эпизод из «Приключений Тома Сойера», когда Тома заставили красить забор, а он решил сделать вид, что ему это нравится. Друзья сначала дразнили его. Затем, поверив образу «увлеченного художника», стали просить, чтобы Том разрешил покрасить забор и им тоже.

В современном мире страх упущенной выгоды стал настолько распространен, что израильский философ Юваль Ной Харари называет его «болезнью современного человечества». Исследователи наблюдают FOMO в разных культурах — в Израиле, Польше, Великобритании, Новой Зеландии, Индии, Китае, США, России и других странах. Его симптомы фиксируют у людей возрастом от 14 до 47 лет.

Конечно, расцвет FOMO — во многом результат появления соцсетей. Мы оказываемся в постоянном потоке информации о том, чем заняты другие люди, знакомые и незнакомцы. Человек ориентируется на приукрашенные истории — и собственная жизнь кажется ему тусклой и неинтересной, а собственные достижения — недостаточными. Но не только соцсети подпитывают страх упущенной выгоды.

Почему возникает FOMO

Неудовлетворенные потребности. Одно из академических обоснований FOMO — теория самодетерминации. Она предполагает: на поведение человека влияют базовые психологические потребности. Например, потребность в компетентности — стремление быть эффективным и добиваться результатов — или потребность связи с другими людьми. Сторонники этой теории считают: FOMO возникает, когда человек не может удовлетворить свои потребности в компетентности и связи с другими людьми.

Такой человек чувствует себя неуспешным и одиноким. Из-за этого он испытывает больше тревоги, когда видит возможности, которыми не может воспользоваться. Это мотивирует его к действиям, которые должны восполнить дефицит компетентности и близости, — в том числе к покупкам и спешным инвестициям.

Нейротизм. Немецкие исследователи сопоставили склонность к страху упущенной выгоды и психологические качества из «большой пятерки» — психологической модели, которая рассматривает личность как комбинацию пяти независимых черт: экстраверсии, доброжелательности, открытости опыту, добросовестности и нейротизма. Оказалось, что упустить выгоду чаще боятся люди с выраженным нейротизмом — то есть эмоционально нестабильные, тревожные. Другие исследователи также отмечали, что FOMO связан с неудовлетворенностью жизнью, а также с одиночеством и низкой самооценкой. Это отчасти подтверждает версию сторонников теории самоидентификации.

Слишком большой выбор. Ощущение FOMO связано и с избыточным выбором. Чем больше альтернатив — например, разновидностей потребительских товаров — тем вероятнее человек испытывает муки выбора. Как пишет психолог Барри Шварц в книге «Парадокс выбора», когда человек перегружен вариантами выбора, он нередко сталкивается с беспокойством, стрессом и даже депрессией.

Это подтвердил эксперимент психологов из Гарвардского университета. Участникам показали картинки с разными товарами — и спросили, что бы они выбрали, если бы могли получить только что-то одно. Одновременно ученые фиксировали активность их мозга с помощью фМРТ и спрашивали, как они себя чувствуют. Когда предметы явно различались по стоимости — например, телефон и пакет чипсов — выбор был очевиден, и участники чувствовали себя нормально. То же происходило, если все вещи были дешевыми. Если же участникам приходилось выбирать между дорогими вещами, например разными гаджетами, их тревожность возрастала. И чем больше было вариантов, тем сильнее она была.

После теста ученые спрашивали участников, хотели бы они изменить свое решение. Ответ можно было предсказать по активности мозга: чем сильнее активировались участки, связанные с тревогой и страхом, тем выше был шанс, что человек передумает. Один из исследователей даже называл такую мозговую активность индикатором «внутреннего конфликта».

Активность мозга участников исследования в тот момент, когда им пришлось сделать выбор между двумя вещами. Зеленым отмечены области мозга, которые активировались у тех, кто в будущем воспринимал свое решение позитивно. Красным — области, которые активировались у участников, которые потом мучались от FOMO. Источник: PubMed

Область мозга, про которую идет речь — миндалевидное тело. Миндалина считается эмоциональным центром мозга. Она постоянно фильтрует информацию от органов чувств. Если замечает что-то похожее на угрозу, моментально передает информацию другим участкам мозга, а те запускают стрессовую реакцию. Поэтому миндалину часто сравнивают с дымовым датчиком мозга. Проблема в том, что она, как и настоящий датчик, несовершенна. Иногда она посылает сигнал тревоги, когда угрозы нет. Или не выключает тревогу вовремя, и стресс выходит из-под контроля. Страдания из-за упущенной выгоды — именно такой случай.

Страх быть изгоем. Мозг реагирует на упущенную выгоду так, будто нашей безопасности что-то угрожает. Возможно, мозг интерпретирует ситуацию как опасную для наших социальных связей: быть изгоем значит иметь меньше шансов выжить. Тогда в основе FOMO — страх быть отвергнутым социальной группой. Об этом говорит исследование ученых из Университета Кенхи. Они оценили популярность западных брендов одежды среди корейских подростков и пришли к выводу: это тоже проявление FOMO.

Потребители, которые особенно чувствительны к чужому одобрению, подстраивают под них свои потребительские привычки. Результатом становится то, что называют конформным потреблением — человек покупает то, что принято покупать в социальной группе, к которой он принадлежит. Для таких потребителей покупка — средство подчеркнуть свой статус, снять чувство тревоги и снизить страх социальной изоляции.

Как маркетологи используют FOMO

Испытать страх упущенной выгоды можно практически в любом контексте — когда используешь соцсети, инвестируешь или покупаешь что-то . Эффект влияет даже на отношения. Человек может встречаться с партнером, с которым чувствует себя счастливым, — и одновременно страдать от ощущения, что в «Тиндере» есть кто-то более умный, красивый и подходящий ему.

«Это как наркоманы. Я продам всё. Я обещаю». Что такое синдром упущенных возможностей и как с ним живется – рассказывают беларуски

«Это как наркоманы. Я продам всё. Я обещаю». Что такое синдром упущенных возможностей и как с ним живетс.

Страх упущенных возможностей, он же синдром упущенной выгоды, он же FOMO (Fear of Missing Out) – это тревожное психическое состояние, когда человек боится пропустить важные или интересные события. Часто этот страх появляется благодаря соцсетям. Вот три истории беларусок, которые с этим живут.

Страх упущенных возможностей, он же синдром упущенной выгоды, он же FOMO (Fear of Missing Out) – это тревожное психическое состояние, когда человек боится пропустить важные или интересные события. Часто этот страх появляется благодаря соцсетям. Вот три истории беларусок, которые с этим живут. Недавно мы запустили документальный сериал Obsessions. Рассказываем про навязчивые идеи и проблемы, с которыми сталкивают многие беларусы. В первых сериях мы говорили про трудоголизм и шопоголизм. А сегодня представляем третью – про синдром FOMO. Он пока мало исследован, но пишут о нем все чаще. Международная группа ученых пришла к заключению, что синдром FOMO связан с социальным сетями. Они проанализировали поведение 2000 респондентов, и выводы были однозначны: чем больше люди сидят в соцсетях, тем больше они склонны бояться, что что-то упускают. А чем выше уровень FOMO, тем меньше людям нравится собственная жизнь, хуже настроение, ниже уверенность в себе. Смотрите видео. А если больше любите читать – здесь есть и текстовая версия.

«Я уже с трудом вспоминаю, что было на прошлой неделе»

ЛИЗА

– Когда я была маленькая, я очень любила играть в «Симс». И там была такая фишка: если ты долго не общаешься с каким-то своим другом, то у вас дружба потихоньку меняется, от лучшего друга – до близкого друга или от друга – до знакомого. В детстве меня это впечатлило. Этой зимой я получила серьезную травму. Казалось бы, я должна сидеть дома, отдыхать – ведь больной человек! Но я очень боялась выпасть из социальной жизни. Превозмогая боль, я посетила в тот же день две вечеринки. На следующий день я уже нашла себе подработку. Это были очень активные полтора месяца. Быть социально активной для меня – это, скорее, какая-то необходимая норма. Если я социально активна – значит, я существую. Каждая вечеринка – стабильно мне там надо быть, даже если она мне не нравится. Мне нужно быть в курсе того, что происходит. Иногда это может быть три вечеринки за один вечер. Я себе это объясняю, скорее, тем, что у меня есть возможность поговорить с людьми, пообщаться, увидеть что-то новое. Одиночество для меня всегда было очень серьезным страхом, мне было сложно находиться наедине с собой. Я сильно расстраивалась, когда хотела с кем-то погулять, и никто не мог составить мне компанию, потому что все заняты. Я начала чувствовать, что мне скучно. Я нашла совершенно случайно один проект, куда влилась. Потом оттуда уже другой, третий, пятый, десятый. И вот оно как-то пошло по нарастающей, как снежный ком. Очень сильно на это влияют соцсети. Мы всегда можем посмотреть, где наши друзья, что происходит. И я себя буду накручивать в голове, что они невероятно здорово проводят свою жизнь, а я где-то мимо. «Блин, надо срочно собираться, ехать туда». Да, таких случаев было очень много. Когда я разговариваю с людьми, например, со своей работы и они мне рассказывают, что, в принципе, их выходные – это посмотреть сериал, отдохнуть, – я им завидую. Потому что у меня настолько все насыщенно – я уже с трудом вспоминаю, что было на прошлой неделе. Я бы хотела гораздо чаще проводить время одна, хотелось бы побольше быть дома. Но в основном я просто прихожу, я общаюсь с людьми… Да, это здорово, конечно, но я сильно устаю. Часто на вечеринках я просто сижу, и хочется домой.

«У меня было четыре работы. И все для того, чтобы я могла путешествовать»

ДАША

– Меня зовут Даша. Я учительница. Всегда очень любила путешествовать. Много. И чем больше – тем лучше. Раз в два-три месяца это было всегда. В Берлин, например, я могла приехать в январе, потом в апреле приезжаю, потом в июне приезжаю. Из Берлина я летала в Исландию, возвращалась в Берлин, потом ехала во Фленсбург, потом из Фленсбурга в Данию и дальше в гости в Скандинавию. Я могла ездить месяц. Я и с животом путешествовала. Во время беременности мы были и в Киеве, и в Италии, и в Марокко, и в Германии. Потому что жизнь как бы только сейчас, и жизнь только моя, она только для меня. И если мне это нравится, то я должна сейчас это реализовывать. Это как наркомания. Это так и есть. Путешествия, когда ты в это вливаешься… Ты даже не представляешь: как это, я куда-то не поеду? Вот у нас как было: я еще не вернулась, а уже знала, куда поеду в следующий раз. На самом деле сейчас я понимаю, что это все идет все-таки из детства. Детство было в 90-е, и они были такие не супержирные и вкусные. И ты такая у мамы просишь: «Мама, обувь!» – а она не может тебе купить, потому что обуви нет. И вот эти моменты, мне кажется, накладывают определенный отпечаток, когда ты не получал вовремя чего-то. У меня было четыре работы. И все мои работы были направлены на то, чтобы я могла куда-то уезжать. То есть я зарабатывала на то, чтобы уезжать. Не покупать себе новые вещи, косметику, драгоценности, машины, квартиры – я ездила. Было два момента, когда я путешествовала на последние деньги. Например, у меня были какие-то сбережения, 380 долларов. И я поехала на две недели в Исландию. Отдала свои последние 380, и у меня ничего больше не было. То есть я рисковала. Я просто решила: ну, как-то будет. …До пандемии планов было очень много. И потом – бац! – и мы с мужем понимаем, что вот вряд ли мы куда-то уже поедем. И начинается прямо ломка. Я мужу говорю: мне нужна смена декораций. Я очень хочу в Перу! Давно очень хочу. И в Аргентину хочу. Хочу в Патагонию, своими глазами увидеть пингвинов. И вообще в Антарктиду хочу. И я говорю: я продам все, я обещаю! Я продам весь парфюм, я согласна избавиться от всех украшений, от каких-то платьев дизайнерских – я согласна, я буду работать, я хочу!

«Любая история из соцсетей – и я тут же начинаю гуглить»

ДИНА

– Если посмотреть со стороны, многие мне говорят: есть ощущение, что ты просто везде, все успеваешь, делаешь очень много. А есть мое внутреннее ощущение: мне кажется, что я ничего не успеваю и ничего не сделала. Любая история из соцсетей про то, что кто-то выиграл грант, поехал учиться в Португалию – и я тут же начинаю гуглить. Можно жить и так! А можно лезть на Эверест. А можно быть невероятным музыкантом, записываться дома или, наоборот, пойти в консерваторию, выучиться на каких-нибудь классических инструментах. У меня еще так воображение хорошо работает, вот прямо находишь какую-нибудь точку входа – и там целый мир. Я себе представляю, как бы я выглядела, где бы я жила. Я могу себе представить в очень четких подробностях свой распорядок дня. Это вызывает постоянное ощущение тревоги, которая подначивает еще больше пытаться быть эффективной. Ты постоянно пытаешься углубиться, учиться. Я езжу на курсы и понимаю, что этому нужно уделять очень много времени. Есть еще триста курсов, на которые я бы съездила. И ты просто смотришь на этот чудесный мир – и хочешь его. Мне кажется, кстати, что вообще вот этот синдром упущенной возможности – это про инфантильность. Ты не хочешь принимать решение в какой-то момент. Боишься выбрать и облажаться со своим выбором. И ты, скорее, будешь делать миллион хаотических движений, которые тебя ни к чему не приведут, чем скажешь сама себе, что это невозможно. Ну невозможно это все успеть! Либо можно договориться с собой, как я обычно делаю. Я не говорю себе «нет» навсегда. Жизнь еще впереди есть. Нормально, успеем. В принципе, смотришь тот же Instagram, видишь людей, которые в 50 и в 60 вдруг взяли и все изменили, стали заниматься чем-то другим, – и понимаешь, что, в принципе, неплохо, нормально, можно еще много успеть.

Про страх выпасть из социальной жизни

ЛАНА КУЛИКОВА

клинический, практикующий кризисный психолог, травматерапевт

– Друзья – это важно. Да, мы все приматы – высшие, но приматы, – нам важно социальное поглаживание, социальное одобрение. Но следующая не менее важная потребность – в уединении. Необходимость быть наедине с собой. И тогда вопрос: что такого наедине с собой у вас происходит, что вам невыносимо там находиться? Для чего вы бежите куда-то дальше? Это может быть действительно бегство от себя, от каких-то своих мыслей. И тогда это все компенсируется посредством большего количества формальных контактов. На ужин я иду с Машей, на завтрак я иду с Петей, а вообще завтра какая-то тусовочка и что-то еще. Нежелание выработать собственную стратегию, собственную философию жизни – это и есть экзистенциальный кризис в чистом виде. Простое задание: пропишите 10 ваших собственных ценностей. Спорт, танцы, еда – какие-то такие вещи. Сейчас это для меня ценность. Потом – пропишите 10 ценностей, которые получаете там <на вечеринках, тусовках>. Посмотрите, насколько они совпадают. И обязательно к каждой своей ценности пропишите 15, 20, а лучше 50 способов получить то же самое, только по-другому. А для тех, кто беспокоится о друзьях, которые могут исчезнуть, есть другое полезное упражнение. Раздать, например, тридцати друзьям листочки, ручки и попросить написать: что вы обо мне думаете? Или какой-то более конкретный интересующий вопрос. И собрать статистику. Стоп фантазии: мы проверяем реальность, задаем прямые и открытые вопросы.

Про одержимость путешествиями

– Если это прямо обсессия, зависимость – мы рассматриваем бегство от не устраивающей нас здесь и сейчас реальности. Что нас гонит туда? <О том, что все идет из детства>. Да, это типично. Когда у меня чего-то не было – я хочу это получить. В чем здесь проблема? Смещается фокус внимания. C того, как я себя чувствую, когда я это получаю, на то, что я получаю, в каком количестве: больше, больше, мне нужно больше золота! <О «ломке» без путешествий в пандемию>. В чем проблема? Когда человек лишается чего-то привычного, он испытывает огромную пустоту, потому что на это место ничего не приходит. Ни один из существующих способов не приносит столько же эмоций, сколько тот, который забрали. Собственно, так и происходит работа с нехимическими зависимостями: развивать другие виды активности в той сфере и перераспределять ресурсы в другие сферы.

Что такое синдром FOMO

Страх пропустить событие, или синдром FOMO (Fear Of Missing Out) — состояние, когда человек чувствует себя исключённым из общества и испытывает тревожность, пропуская события. Иногда этому страху дают ещё одно название — синдром упущенной выгоды.

Синдром FOMO звучит как тяжёлое психоэмоциональное расстройство. Хорошо, что это не так. FOMO — скорее мимолётное или повторяющееся неприятное чувство, что ты что-то упускаешь, непродуктивно живёшь, неинтересно развлекаешься. Человек ощущает себя на периферии жизни, начинает думать, что с ним что-то не так. Это вытекает из потребности чувствовать включённость в общество.

Исключение из общества — штука страшная. В Афинах был «суд черепков», когда провинившегося человека изгоняли из города — предавали остракизму. Тебе наверняка знакомо это крылатое выражение. Изгнанный из общества человек обрекался на голод и одиночество, возможно, на смерть.

Изгнание или бойкот — радикальные меры общественного порицания. Сейчас страх исключения из общества не равно лишению жилища и пропитания, выглядит он иначе и приходит другим путём. Но всё равно влияет на психику.

В 2000-х появились соцсети, которые дали возможность публично рассказывать о своей жизни и смотреть за чужой. И десяти лет не прошло, а постинг и влияние соцсетей стали предметом исследований. Американские учёные выявили, что соцсети провоцируют тревожность, одиночество, ощущение собственной незначительности. А потом писатель Патрик Макгиннис конкретизировал эффект и дал ему имя FOMO.

В Афинах был «суд черепков», когда провинившегося человека изгоняли из города — предавали остракизму. Для жителя города, где общественная жизнь играла настолько важную роль, то нередко равнялось гибели. Сегодня страх лишения общественной жизни выглядит иначе, но бьёт не менее больно

Симптомы FOMO

Возникало у тебя такое жгучее чувство, когда необходимо срочно что-то делать: менять жизнь, учить два языка, купить три онлайн-курса, лететь в путешествие, тусоваться с друзьями? Это и есть признак синдрома FOMO.

В 2021 году журнал Technological Forecasting and Social Change собрал симптомы FOMO:

• Неприятное ощущение от сопоставления чужой жизни в социальных сетях и своей;
• Желание листать ленты социальных сетей;
• Усталость и мысли, что пора уйти в цифровой детокс;
• Проблемы со сном;
• Постоянная усталость;
• Cверхпланирование: сон на второе место, а тусовки и переработки — на первое;
• Невозможность сконцентрироваться.

Причины появления синдрома FOMO

• Активность миндалевидного тела. Это отдел мозга, который отвечает за страх. Он с помощью стресса и тревоги предупреждает об угрозе для жизни. Социальные ситуации, когда друзья куда-то не зовут, мозг может определить как опасность. Будто выгнали из стаи.
• Модель соцсетей. Поощрение на активность: чаще постишь, больше получаешь. Привлекательность картинки: чем краше, тем больше подписчиков. Собственно, их приобретённая суть: рассказывать о себе, тешить самолюбие, сравнивать с другими. Это не просто площадка для общения — это галерея славы.

• Высокий темп работы и жизни. Это ярко проявляется в бизнес-сфере. Если ты не самый активный, быстрый и заметный — клиент уйдёт к конкурентам. Возникает чувство, что именно этот клиент принёс бы наибольшую выгоду, а его потеря — начало конца.

• Мода на занятость, недосып и продуктивность. Если не ведёшь много проектов сразу, не сколотил бизнес к 30 годам, если смеешь высыпаться: ты неудачник, не модный, не эффективный. Популярная ныне тенденция.

• Давление акций и суперпредложений. В маркетинге и эти акции с таймерами и скидками — попытка сыграть на тревожности и страхе упустить выгоду.

Влияние синдрома FOMO на здоровье

Спикер Бобби Мук в выступлении TEDxUNC поделился, почему важно разбираться в причинах FOMO. Когда мы понимаем, что происходит, то можем это контролировать.

Представь: вечером ты ложишься на диван. Тебе хорошо и уютно. Ты отдыхаешь, ешь мороженое, смотришь сериал. Приходит уведомление — друзья на вечеринке. Всё, отдых теряет ценность и настроение падает. Вот тут нужно включать осознание, что это вовсе не упущенная выгода — ты сравниваешь свою ситуацию даже не с жизнью друзей, а с навязанным образом активной жизни.

Спокойный вечерний отдых может быть легко испорчен обычным сообщением от друзей, которое вызовет неприятное чувство «Я что-то пропускаю!»

Вот, что «дарит» нам FOMO в такой момент:

• Стресс и тревога. Работа миндалевидного тела, которое указывает — что-то не так. Кажется, нас изгнали. В моменте это просто обидно. А постоянное воздействие тревожности ведёт к гамме проблем: от повышенного давления до снижения иммунитета и гормональных отклонений.

• Апатия. Сопоставление с другими вызывает чувство недостаточности и неудовлетворённости жизнью. Человек устаёт, у него опускаются руки, он ничего не хочет, чувствует себя неудачником.

• Потеря концентрации. При постоянном скроллинге возникает синдром информационной усталости, введённый социологом Георгом Зиммелем. Он проявляется в неспособности человека логически реагировать на данные из-за переизбытка эмоций и информацией. Мозг устаёт и замедляется.

• Нарушение сна. Стресс вызывает бессонницу, но не он один. Желание не переставая следить за всеми и сообщать миру о делах банально вызывает зависимость от телефона. Он сопровождает нас до заката солнца — как итог, проблемы с засыпанием.

Способы борьбы с синдромом FOMO — 7 простых советов

Вернёмся на диван — у нас тут внезапное сообщение о вечеринке. Посмотрим, как можно восстановить нарушенный отдых и вернуть себе право на него.

Первое, что надо сделать, — сказать себе: «Со мной всё в порядке, я имею право отдыхать и делать это вот так, на диване, спокойно, а они пусть себе тусуются!» Второе — убрать телефон! Диванный отдых должен быть спасён этими простейшими действиями.

Чтобы побороть приступ синдрома FOMO иногда достаточно просто откинуть телефон, сказать себе, что всё ты делаешь правильно, и вернуться к своему занятию

А вот тебе семь советов для борьбы с FOMO, если он стал спутником жизни. Эти методики вывели исследователи двух университетов. Они провели эксперимент с 30 участниками, страдавшими синдромом FOMO.

• Планируй время. Формируй календарь на день — можно планировать даже личные и рутинные дела, вроде утреннего кофе, приготовления ужина, просмотра фильма. И закладывай в календарь главное дело, которому посвятишь больше всего сил и времени. От души фокусируйся на каждом пункте! Если всё расписано, ты в конце дня поймёшь, что был занят важным. Ну, и в плотное расписание не просочатся отвлекающие факторы. Вести календарь можно в WEEEK — там есть место и рабочим, и личным делам.

• Ограничивай время в сети. Психолог Иван Лебедев советует всем, кто жалуется на тревожность из-за скроллинга сетей, не заходить в них, пока состояние не стабилизируется. Можно действовать менее радикально. Реши, сколько времени стоит тратить в соцсетях. Установи расширения («Окей, Google» например) и поставь ограничения. Заложи и задание «Позалипать в соцсетях» в календарь, почему нет!

• Медитируй. Необязательно завязывать ноги в позу лотоса и стоять в чатуранге пять минут. Находи пару минут на тишину и покой в мыслях. Если знаешь, что это не твоё, попробуй практику «присутствие в моменте». Сфокусируйся на настоящем — сидишь, едешь, принимаешь душ. Заземление классно помогает успокоить мысли. Ну, и перерывы в рабочем дне тоже вещь полезная. Таймер на отдых можно поставить через WEEEK — жми иконку лотоса справа наверху.

• Отличай картинку от реальности. Помни — соцсети не отражают правды. Держи эту истину в голове и верь ей! Фотошопы и фильтры это обёртка факта — люди выкладывают в сети самые яркие моменты жизни. Это 10%, остальные 90% — рутина как у всех.

• Перезагружайся. Попробуй хотя бы в выходные ограничить доступ к цифровым каналам. Можно уехать за город, заняться спортом на улице, сходить в гости к бабушке. Живое общение, природа, активность.

• Используй соцсети с умом. Не надо совсем от них отказываться — там же есть новости, учебные материалы, экспертные мнения и друзья, которые будут рады твоим сообщениям. Просто отличай время, проведённое с пользой от пустого скроллинга. А ещё не игнорируй эмоции — если что-то не нравится, то отпишись и забудь. Так советует делать Рин Фогель, социальный психолог из Оклахомы.

• Наконец, самое важное — отстань уже от себя! Перестань действовать так, будто обязан каждую свободную пятиминутку уделять работе, учёбе, делам, тусовкам. Валяйся на диване с чувством и самоотдачей!

По данным портала Skyword 56% пользователей соцсетей испытывают FOMO. Интернет, вроде, бы не умирает и продолжает развиваться, поэтому нужно брать под контроль то, как он влияет на жизнь. Постарайся заменить FOMO на JOMO (Joy of missing something) — ты заметишь, что продуктивность не снизится, а вот чувство удовлетворения точно появится!