15 упражнений, которые помогут сконцентрироваться на работе
Как часто мы не можем собрать свои мысли, своих скакунов, в единое целое. Когда мешают работе какие-то внешние раздражители — шум, постоянные уведомления по почте или в соцсетях, вопросы коллег, — здесь все понятно:
- нужно максимально закрыться от пожирателей времени — закрыть соцсети, почту на время работы;
- надеть наушники или перейти в менее шумное помещение, если есть возможность;
- планировать время для общения, для конкретной работы, для отдыха.
Другое дело, когда пожиратель времени сидит внутри нас, и не помогают все привычные «вспомните, зачем вы это делаете» и «отдохните и поощрите себя». Тогда настаёт время тяжелой артиллерии — упражнений на концентрацию. Самыми действенными и легко выполнимыми делится Work.ua.
1. Упражнение «Звуки природы»
Прислушивайтесь к звукам природы. Можете это делать везде, где бы ни находились. Выделите один из звуков. Вслушивайтесь в него, держите его. Таким образом, вы одновременно будете останавливать внутренний диалог и учиться концентрации. Как ни странно, но это упражнение непростое в исполнении.
2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»
Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.
Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно. Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.
3. Упражнение «Шагающий эскалатор»
Хорошее упражнение перед началом рабочего дня. Задача — отсчитать количество шагов от объекта к объекту. Если вы не сбились со счета за стандартный отрезок пути, значит хорошо сконцентрированы и готовы к работе.
4. Упражнение «Читай считая»
Возьмите какой-нибудь текст, и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.
5. Упражнение «Дальтоник»
Постарайтесь быстро назвать цвет, которым написаны слова. Не читайте слова, только называйте цвет.
Это задание легко выполняется детьми, взрослым же стоит потренироваться.
6. Упражнение по методике Мюнстерберга
Суть методики: считывайте сплошной буквенный текст в течение двух минут и находите зашифрованные слова, которых в этом тесте 23. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего, нужно еще упражняться.
7. Упражнение «Кардиограмма»
На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.
8. Концентрация на слове
Выберите какое-нибудь короткое двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания. Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на своём слове, которое может стать вашим персональным лозунгом при концентрации.
9. Сосредоточение на предмете
В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.
10. Упражнение с часами
Следите за секундной стрелкой в течение 2-х минут не отвлекаясь. Высший пилотаж упражнения с часами — упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист придумал для себя способ тренировать концентрацию внимания перед матчем: с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм, добиваясь тщательного хода часов. Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.
11. Упражнение «Сфинкс»
Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут. При внешней простоте, упражнение трудное.
12. Микромедитация
Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Направьте внимание на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.
13. Упражнение «Муха»
Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.
Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.
Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как « кубик Рубик » . В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».
14. Упражнение «Счет»
Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.
Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.
15. Упражнение «Можешь быстрее?»
Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать. Заинтересуйте себя соревнованием самим с собой на время. Смогу ли я делать это быстрее, чем раньше? Заметьте время и скомандуйте на старт, внимание, марш. Все время стимулируйте себя соревнованием — сделать быстрее, чем раньше.
Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.
- Facebook share link
- Threads share link
1 комментарий
Юлия, Аква+, ЧП 06.12.2019, 09:47
Хорошие советы. Правда бывают дни полного завала на работе и тогда сконцентрироваться, ну никак, не получается. Я в такие периоды Лазея стала принимать. Мне это препарат помогает успокоиться и улучшает концентрацию внимания.
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Как научить работника быть внимательным?!
Ну вот и мне пришлось обратиться ко всем вам с помощью! Проблема в том,что моя, недавно принятая подчиненная (работает 2 месяца) постоянно делает ошибки в документах,чаще орфографические,ну или попросту наиглупейшие (Иванов И.И. именуемАЯ в дальнейшем. ),борюсь с ней на протяжении всей ее работы-пока безрезультатно. Невнимательность во всем-не увидела ошибку/забыла сказать/забыла сделать и т.п.
Она еще молодой специалист-без опыта работы,я на это впринципе делаю небольшую скидку,но наверно невнимательность либо есть,либо ее нет, от опыта это не сильно зависит. Так вот, понимаю что проще было бы расстаться с ней по хорошему,и голова болеть не будет,но все-таки персональщики должны «ключики» подбирать к работникам, тем более это моя первая подчиненная,и для меня это своего рода тоже опыт. Как можно научить ее быть более внимательной (не только при работе с документами. но и в в целом, при выполнении какой-либо работы)?
Вероника Красно.
2011-03-29 08:23
МарияОмск, Вы говорили на эту тему с самой сотрудницей? Что она говорит?
Я бы поговорила и посмотрела, что изменится. Если ничего не изменилось, то, вероятнее всего, рассталась бы с данным сотрудником. Все-таки документы — это документы и в них должен быть порядок.
2011-03-29 09:02
Вниманию научить невозможно,нужно его развивать,вот только Вы тут не причем,потому что без её желания ничего не получится)У нас у всех бывают опечатки, ошибки,но работу,тем более которую нужно показать кому-то все же лучше 10 раз перепроверить.
2011-03-29 09:16
Говорила,и неоднократно. Обясняла последствия таких ошибок,исправляла ее ошибки, заставляла саму искать их.
Самое смешное то,что ее основным аргументом является то,что «в школе меня учителя постоянно ругали за невнимательность»))) и смех,и грех. И расставаться с человеком не хочется,но и контролировать каждый шаг тоже невозможно.
Плюс бывает невнимательность не только в документах,но и в выполнении каких либо процессов- что-то одно сделала,второе забыла уже сделать..и не всегда можно это выявить.
Как я поняла мнение у всех сходится в том,что это исправить,подкорректировать невозможно,лучше расстаться с ней?!
Вероника Красно.
2011-03-29 09:21
Говорила,и неоднократно. Обясняла последствия таких ошибок,исправляла ее ошибки, заставляла саму искать их.
Если не помогает, значит, расставаться.
2011-03-29 09:41
Да это понятно,у меня просто уже спортивный интерес проснулся-удастся или нет исправить этот «недуг» или нет? вот мнение коллег и захотелось узнать.
2011-03-29 10:05
у нас тоже есть такой человек в компании. уже месяц с гаком занимаюсь с ним по методике — прояснение слов. это из одного тренингового курса. садишься напротив, начинаешь читать простую книжку, сначала простые предложения вслух, он должен точно повторять. если ошибается, запинается,медлит, повторяешь предложение заново. если на одном слове застревает постоянно, просто беру словарь и проясняю с ним это слово. Подвижки есть, он стал гораздо быстрее ориентироваться в делах, понимать приказы, внимательнее слушать, смотреть. ошибок меньше. попробуйте. там надо всего полчаса в день
Вероника Красно.
2011-03-29 10:37
Мария, судя по всему, Ваша сотрудница не считает свой «недуг» серьезным («в школе меня учителя постоянно ругали за невнимательность» — как раз про это). А потому не считает нужным что-то с этим делать (не удивлюсь, если в глубине души она считает, что Вы придираетесь к ней по пустякам). Уж если школа за столько лет ничего с этим не смогла сделать. Чтобы что-то исправить, нужно желание самого человека. Как говорила одна моя преподавательница в ВУЗе: научить нельзя, можно научиться.
У одной моей приятельницы была подобная ситуация: кадровик работала очень быстро (условно говоря, за час делала столько же, сколько ее коллеги за 3 часа), но делала в документах столько опечаток, что порой затем в глаза бухгалтерии и сотрудникам смотреть было стыдно. Долго думали, что с этим делать и как бороться, перепробовали почти все. В итоге взяли ей помощницу типа корректора, которая правила за ней документы. В данной конкретной ситуации решение оказалось удачным, но не думаю, что оно применимо массово.
2011-03-29 10:53
У меня ситуация один в один, причем повторяется уже второй раз (вторую помощницу наняла недавно на место ушедшей) 🙂 Видимо, это в принципе специфика современной молодежи — полагаются на проверку орфографии в ворде :). А у нас его нет, вот засада!
1. Лично проверяю все документы и заставляю переделывать (иногда не по одному разу).
2. Составляем совместно план дел на неделю, иногда, если большая загрузка, на день, в письменном виде, потом — проверяем, что сделано — что не сделано и почему.
3. Максимально стандартизирую работу (т.е. практически все шаблоны документов уже есть готовые, только подставляй нужные сведения).
4. Ну и правильно примененная похвала или «разбор полетов» в воспитательных целях имеет место периодически,
Есть определенные успехи! После 3х месяцев плотного наставничества кадровое делопроизводство ведется уже почти безупречно, теперь работаем над наращиванием скорости.
Но все это имеет смысл делать только в том случае, если человек в принципе устраивает по остальным параметрам и имеет потенциал. А в будущем на собеседовании для сотрудников, оформляющих документы, следует проводить тесты на внимательность.
2011-03-29 10:59
Я делаю все тоже самое,что вы и написали. Только при выполнении помощницей пункта 3,она и при вставке ФИО,окончаний и пр. умудряется делать ошибки.
Какие тесты на внимательность Вы можете посоветовать?
2011-03-29 12:38
Я могу посоветовать расстаться с сотрудницей, которая не желает исправлять свои ошибки.
Хотя если Вам больше заняться не чем,кроме как подтягивать за уши свою подчиненную -можете её потренировать.
Извините, если грубо сказала.
2011-03-29 13:10
а мне жалко девушку. 🙂 читаю — себя вспоминаю. отсутствием грамотности никогда не страдала, но вот невнимательность — это зашкаливало. причем чем больше я старалась и переживала по данному поводу, чем больше хотела сделать все правильно — тем больше же и допускала ошибок. со мной тогда не расстались по этому поводу, по карману просто били (премии не выплачивали или в меньшем размере), а потом я ушла на другую работу, где я сама отвечала за все непосредственно перед руководством и коллегами. ошибки сами собой прошли. теперь вот сама проверяю все и контролирую процесс :))
я не знаю что посоветовать в данной ситуации. наверное, зависит от реакции девушки на свои ошибки (что опять же не исключает их повторения) и наличия времени и желания у автора темы няньчиться с подчиненной, может автор увидит больше достоинств и они перекроют недостатки невнимательности?
2011-03-29 13:34
Хм, можно подумать, что все на свое первое место работы пришли сразу идеальными работниками! Где же ей приобрести опыт, если никто не будет с ней возиться и обучать ее (да, в т.ч. и элементарным навыкам).
В российских компаниях очень бросается в глаза потребительское отношение к работникам. Такие вещи, как обучение без отрыва от производства, повышение качества работы и т.д. не в чести — а потом мы удивляемся, почему в России никто не в состоянии произвести хоть что-то достойное.
diva, при всем уважении — Вы тоже допускаете грубые орфографические ошибки в сообщениях, видимо, Вас в свое время никто не обучал внимательности?
МарияОмск, я считаю, вы на правильном пути — уволить человека можно всегда, а профпригодность состоит не только в проявлении внимания к деталям.
По поводу тестов на внимательность — конкретных сейчас не найду, извините.
Вероника Красно.
2011-03-29 20:13
Juletide, мы же не об опыте говорим. Одно дело, когда специалист чего-то не знает или не умеет, но хочет научиться и совсем другое, когда речь идет о чертах личности (по-хорошему ей, скорее всего, вообще противопоказано с документами работать).
Никто не предлагает рассматривать эту черту сотрудника изолированно. все остальное тоже важно (вдруг у нее есть какие-то способности, которые с лихвой перекрывают этот недостаток?). Важно и отношение самой сотрудницы к проблеме.
Принимать решение нужно по совокупности критериев.
2011-03-29 13:50
Внимание-это базовая характеристика,впринципе то она не только к работе относится. Я думаю все вы поймете,если я скажу о том,что исправлять ошибки родителей,которые не потрудились развивать внимание и внимательность у ребенка не очень то хочется,точнее это не возможно. Мы же все-таки не в детском саду.
2011-03-29 15:46
А девушка на испытательном сроке?
2011-03-29 15:52
Juletide Причем здесь кто каким работником пришел??
Неопытность и невнимательность ( с единственным обяснением «меня за это и в школе ругали») разные вещи.К тому же как я поняла девушка особо не блещет стремлением меняться и набираться опыта.
2011-03-30 06:16
Да по сути не важно-на испытательном или нет она,с процедурой увольнения в случае чего проблем не будет. Поражает тот факт,что вышедшие из стен ВУЗов выпускники так наплевательски относятся к собственному профессиональному росту, да и вообще отсутствует понимание того,что такое работа,как ЭТО работать,об ответственности за свои действия я вообще молчу.
2011-03-31 12:46
Я об испытательном сроке к тому, что Вы можете её им хоть как-то мотивировать -например,напомнить, что в случае,если она себя не проявит,с ней будет расстаться на испытаетльном сроке довольно легко.а ей такая некрасивая запись да и вообще рекомендации такие едва ли нужны.
2011-04-05 13:54
я на это впринципе делаю небольшую скидку,но наверно невнимательность либо есть,либо ее нет, от опыта это не сильно зависит.
Внимательность зависит от отношения к делу. Воспитать её, особенно в человеке, к тому не стремящемся — мягко говоря, непросто. Говорю как отец невнимательной дочери 🙂
но все-таки персональщики должны «ключики» подбирать к работникам, тем более это моя первая подчиненная,
В своё время для меня очень ценным опытом стал опыт увольнения первых «негодных» подчинённых. Я тогда думал, что хороший начальник обязан добиваться результата от любого сотрудника. Но очень благодарен своему руководителю, настойчиво подтолкнувшему меня именно к такому решению вопроса.
Как можно научить ее быть более внимательной
С вероятностью 99% она просто не хочет, у неё нет стимула быть внимательной (и, возможно, вообще работать у вас). В этом случае я бы подумал о двух вариантах:
— Найти что-то, чем она хотела бы заниматься, и что должно выполняться без ошибок.
— Устроить максимально резкую встряску, скажем неподписанный приказ об увольнении по собственному. «Или уже сегодня начинаешь хорошо работать, или завтра уходишь».
Упражнений-то на внимательность полно, и методик защиты от ошибок тоже. Но без желания они будут лежать мёртвым грузом.
2012-07-09 12:42
Я тоже была не внимательной. И меня попросили уйти. Тогда же я поняла, что очень важно выбрать правильную деятельность. Но не маловажно также иметь свой стиль работы. Если сотрудник торопливыйи и не внимательный, и ему не хотят брать корректора, то такому сотруднику следует уменьшить темпы и работать медленнее. Если сотрудник и так не быстр+не внимателен, то следует оставаться после работы и «до посинения» проверять свою работу. Но даже и тогда совершаются ошибки. Очень важно не пугать сотрудника, но и не давать садиться на шею. Предоставлять ему свободу для свободной оценки и проверки своей работы.
2012-08-13 22:16
Согласна с София 1. Важно не разрешать садиться на шею. Если бы девушка хотела исправить свои ошибки, она бы не оправдывалась отговорками, а постаралась бы сделать всё, чтобы этих ошибок избежать. Думаю, ей просто не хочется этим заниматься. Я бы, наверное, поискала другого сотрудника.
2012-08-14 17:31
Скорее всего тут вопрос не в невнимательности, а в отсутсвии мотивации. Что бы была мотивация можно попробовать хвалить за те моменты, когда она проявляет внимательность.
Всякие тесты или «обучение внимательности» не будут работать. Человек может быть внимательным и дисциплинированным только если сам получает от этого удовольствие либо если есть система штрафов за ошибки.
2012-08-16 15:07
KPI Вам в помощь) Чем больше ошибок, тем меньше она получит зарплату или наоборот чем меньше ошибок, тем больше она получит бонусов. Если у Вас терпения хватит дадите человеку месяц как испытательный и по результатам второго месяца работы этого сотрудника будете принимать меры. В воспитательных целях(опять же, если есть такая цель) можете идти от мягких лимитов к жёстким в течение длительного периода времени. К примеру: лимит ошибок в первой неделе — 30 ошибок, во второй неделе — 20 .
У меня подход простой, есть минимально допустимый уровень, ниже которого работник не должен опускаться. Если опустится, то «по башке», если это становится системой то «до свидания».
Как стать более внимательным и собранным
Внимательность, способность замечать детали – функции психики, позволяющие не только добиться высоких результатов в профессиональной деятельности, но и качественно улучшить жизнь. Внимательный человек видит больше, чем тот, кто спешит: у него шире кругозор, зона комфорта, объем приоритетов. О том, как развивать в себе внимательность в любом возрасте и воспитать ее в детях, — в материале TengriMIX.
Пять шагов, как стать более внимательным человеком
Внимательность – сложный психофизический процесс, который состоит из способности концентрироваться на чем-то одном, сосредотачивать свои усилия для работы в выбранном векторе, быстро переключаться, грамотно распределять свое время для обработки всего объема информации. Это навык, который необходимо систематически развивать, совершенствовать. Он позволяет быстро добиваться поставленных целей, не перегружая себя лишними факторами, сохранять работоспособность, жить полноценной жизнью, чувствуя ее вкус. Как улучшить способность концентрироваться?
Будьте сосредоточены и делайте все тщательно
Спешка – главный враг внимательности. Если Вам удается одновременно делать несколько дел, но качество выполненной работы страдает, это не показатель хорошо развитого навыка. Важно уметь сосредоточиться на сложной задаче, отгородиться от раздражающих факторов, правильно решить ее с максимальной степенью ответственности. Любая задача – многофакторный алгоритм, который важно расчленить, суметь увидеть слабые, сильные стороны, проанализировать связи в системе, сделать аргументированный вывод. Внимательность в данном контексте позволяет «видеть» весь объем задачи, а не работать только с ее частью, взвешенно принимать решения, оценивать их результаты. Качество, которое высоко ценится в любой профессии.
Начните медитировать
Медитация позволяет научиться отделять важное от второстепенного, улучшает концентрацию, расслабляет, благотворно влияет на состояние нервной системы. Самый простой способ медитации – принять расслабляющую позу, отгородиться от лишних мыслей, сконцентрироваться на собственном дыхании. Суть действа – дать мозгу отдохнуть, набраться сил, восстановить эмоциональное равновесие. Полезно это упражнение в периоды повышенной усталости, когда важно дать себе несколько минут отдохнуть, восстановить силы. Техника одинаково удобна как при умственных, так и при физических нагрузках. Для более глубокого погружения в техники медитаций полезно будет знакомство с философией йоги, ее практиками.
Иллюстративное фото @Shutterstock
Относитесь внимательно к своему питанию
Приемы пищи можно рассматривать как процессы, полезные для развития внимания. Научитесь внимательно относиться к тому, что вы едите (как выглядит блюдо, как оно украшено, какие ингредиенты в нем есть, какой тип нарезки продуктов используется, его температурный режим). Далее внимательно оценивайте свои ощущения от употребления блюда, старайтесь отметить эмоции, восприятие отдельных ингредиентов, их сочетаний. Для начала практики можно попробовать простое упражнение: внимательно очистить и съесть апельсин, замечая такие нюансы, как его сочность, текстура мякоти, аромат, толщина кожуры.
Иллюстративное фото @Shutterstock
Хороший сон
Качественный сон позволяет восстановить силы организма, дать ему отдохнуть и наполниться энергией. Чем больше чувствуется усталость, тем менее внимательным и более рассеянным становится человек. Снижается усидчивость, ухудшается память, страдает творческий потенциал. Здоровый сон в течение 8-9 часов дает человеку возможность сохранить работоспособность, хорошее самочувствие. Для крепкого сна рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием. Это чечевица, тыквенные семечки, черный шоколад, дикий рис, авокадо. Для людей, страдающих бессонницей, полезным будет дополнительный прием витаминных комплексов с этим минералом.
Больше отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе
Регулярные прогулки полезны для здоровья, эмоционального и физического (при условии, что они приносят удовольствие). Во время неспешной прогулки обращайте внимание на все, что видите: растения и цветы на клумбах, прохожих, их эмоции и одежду, погоду, вывески на зданиях и др. Не планируйте маршрут заранее, пусть он будет спонтанным и всегда разным. Возможно, вы увидите много такого, что не замечали годами, научитесь лучше чувствовать себя, оценивать свои эмоции и впечатления.
Иллюстративное фото @Shutterstock
Заключительные мысли
Внимательность – это важное качество жизни человека. В динамично развивающемся мире она позволяет стать успешнее, профессиональнее, при этом дает возможность сохранить возможность радоваться мелочам, успевать быть счастливым. Внимательность — это забота о себе и своих близких, шанс видеть эту жизнь ярче и объемнее.
Как в работе быть внимательным и собранным
Мой род деятельности заставляет меня все время быть в курсе событий и узнавать что-то новое. Люблю учиться и развиваться.
Эксперт — Маргарита Лопухова
Семейный психолог. Уже 8 лет спасаю «семейные ячейки» от распада. Помогаю парам вновь обрести любовь и взаимопонимание.
Скорее всего, ты уже заметил, что в работе очень важно быть внимательным и сосредоточенным. Ведь невнимательность может привести к ошибкам, опозданиям и даже серьезным проблемам. Но как сохранить концентрацию и не отвлекаться на все окружающие факторы?
В этой статье мы рассмотрим несколько простых, но эффективных способов, которые помогут тебе оставаться внимательным и собранным на работе. Независимо от того, какая у тебя работа, эти советы помогут улучшить твою производительность и достигать больших результатов.
Симптомы несобранности
Несомненно, каждый из нас периодически испытывает трудности с концентрацией на работе. Однако, если эта проблема становится хронической, то это может быть симптомами несобранности и выгорания на работе. Вот несколько признаков, на которые стоит обратить внимание.
- Отсутствие мотивации и энтузиазма.
Если тебе трудно включиться в работу и нет энтузиазма, который ты испытывал раньше, это может быть признаком начальной стадии выгорания.
- Ухудшение качества работы.
Если твоя работа начинает ухудшаться, например, ты совершаешь больше ошибок, не можешь справиться с задачами или выполняешь их хуже, чем раньше, то это может быть симптомом несобранности.
- Затруднения в принятии решений.
Если тебе трудно принимать решения или ты часто меняешь свое мнение, это может быть следствием того, что ты не можешь сфокусироваться на работе.
- Проблемы с памятью и концентрацией.
Если тебе трудно запоминать информацию, сосредотачиваться на задачах или легко отвлекаешься, то это может быть признаком несобранности.
- Чувство усталости и изнеможения.
Если ты постоянно устаешь на работе, испытываешь чувство изнеможения и не можешь полностью отдохнуть даже после выходных, это может быть признаком начальной стадии выгорания.
- Негативное отношение к работе.
Если ты начинаешь испытывать негативные эмоции к работе, например, часто жалуешься на свою работу, не можешь выразить свои мысли в отношении работы или испытываешь чувство разочарования, это может быть симптомом несобранности и выгорания на работе.
- Частые конфликты с коллегами.
Если ты часто вступаешь в конфликты с коллегами на работе, то это может быть признаком того, что ты не можешь сосредоточиться на работе.
- Ощущение беспомощности и безысходности.
Если ты часто чувствуешь себя беспомощным и безысходным на работе, это может быть признаком начальной стадии выгорания. Ты можешь чувствовать, что твоя работа не приносит результатов или не имеет смысла.
- Сонливость и усталость в течение дня.
Если ты постоянно чувствуешь сонливость и усталость в течение рабочего дня, то это может быть признаком того, что ты не можешь сосредоточиться на работе и тебе нужно принять меры для борьбы с несобранностью и выгоранием.
Если ты заметил у себя хотя бы несколько из этих признаков, то, возможно, тебе стоит принять меры для борьбы с несобранностью и выгоранием.
10 правил, как стать более внимательным и собранным
Помни, что необходимо постоянно работать над своей концентрацией и продуктивностью. Эти десять правил помогут тебе стать более внимательным и собранным на работе.
- Начинай день правильно.
Утренняя рутина может оказаться ключевым фактором в сохранении твоей концентрации на работе. Установи себе регулярный режим сна и просыпайся в одно и то же время каждый день, чтобы твой организм привык к расписанию. Удели несколько минут на зарядку, медитацию, йогу или чтение, чтобы собраться и подготовиться к рабочему дню.
- Сделай список дел и придерживайся его.
Составление списка дел – это отличный способ структурировать свою работу и не допустить отвлечений. Напиши список задач на каждый день, начиная с наиболее важных и срочных дел, и придерживайся этого порядка. Помни, что отложенные задачи только увеличивают уровень стресса, так что не откладывай их на завтра.
- Создай благоприятную обстановку на рабочем месте.
Рабочее место должно быть уютным, функциональным и продуктивным. Размести необходимое оборудование рядом с собой, подбери удобное кресло и стол, настрой яркость экрана монитора на оптимальный уровень. Включи фоновую музыку или шум океана, если это поможет тебе сосредоточиться.
- Избегай многозадачности.
Многозадачность – это путь к невнимательности и ошибкам. Когда ты пытаешься делать несколько вещей одновременно, ты не можешь сосредоточиться на каждой задаче полностью. Следи за своей работой по одной задаче до ее завершения, а затем переходи к следующей.
- Регулярно делай перерывы.
Перерывы помогают тебе отдохнуть и собраться, а также снижают уровень стресса. Планируй небольшие перерывы после каждого часа работы и занимайся чем-то, что поможет тебе расслабиться, например, выйди на свежий воздух, выпей воды или сделай разминку.
- Управляй своим временем.
Умение правильно распоряжаться своим временем – ключевой навык для тех, кто хочет стать более внимательным и продуктивным. Распределяй свое время на задачи, отводя на каждую из них необходимое количество времени. Не забывай о перерывах и отдыхе, чтобы избежать переутомления.
- Изучай новые методы управления временем.
Существует множество методов управления временем, которые помогают стать более продуктивным и организованным. Изучи их и найди тот, который подходит именно тебе. Например, метод «Pomodoro» предполагает работу 25 минут, затем 5-минутный перерыв, а после 4 сессий – более продолжительный перерыв.
- Улучшай свои навыки концентрации.
Концентрация – это навык, который можно развивать и улучшать. Регулярно тренируй свою концентрацию с помощью игр или приложений, таких как Headspace или Calm. Также убеждайся, что ты сосредоточен на задаче и не отвлекаешься на мелочи.
- Оставайся в движении.
Движение помогает стимулировать мозг и поддерживать его в рабочем состоянии. Например, ты можешь делать упражнения раз в час, подниматься и ходить вокруг рабочего стола или делать зарядку в перерывах. Помни, что здоровый образ жизни и физическая активность также способствуют улучшению концентрации и продуктивности.
- Избегай отвлекающих факторов.
На работе может быть много отвлекающих факторов, таких как социальные сети, телефоны, электронная почта и т.д. Попробуй избежать их или ограничить их использование до минимума. Используй специальные приложения, которые блокируют доступ к социальным сетям или неблагоприятным сайтам, когда ты на работе.
Упражнения для повышения внимательности
Эти простые, но эффективные упражнения помогут тебе сосредоточиться и улучшить качество твоей работы.
- Упражнение на дыхание.
Упражнение на дыхание поможет тебе расслабиться, успокоиться и сосредоточиться на текущей задаче. Пройди в тихое место и закрой глаза. Вдохни через нос на 4 секунды, задержи дыхание на 2 секунды, а затем выдохни на 6 секунд. Повторяй эту последовательность несколько раз, пока ты не почувствуешь, что твой ум успокоился и ты готов приступить к работе.
- Упражнение на визуализацию.
Упражнение на визуализацию поможет тебе повысить продуктивность. Закрой глаза и представь в уме цель, которую ты пытаешься достичь. Например, представь, что ты закончишь свой проект вовремя или получишь повышение. Постарайся представить это как можно ярче и подробнее, чувствуя положительные эмоции, которые ты получишь после достижения цели. Это упражнение поможет тебе не только сосредоточиться, но и станет отличной мотивацией.
- Упражнение на слух.
Упражнение на слух поможет тебе развить свою внимательность и научиться обращать внимание на детали. Выбери место, где ты можешь слышать звуки вокруг тебя – может быть это тихий уголок в офисе или прогулка на улице. Попробуй определить все звуки, которые ты слышишь – например, шум машин, пение птиц, шорох листьев и т.д. Затем попробуй сосредоточиться только на одном звуке, игнорируя все остальные. Повторяй это упражнение несколько раз в день, чтобы развивать свою внимательность и обращать внимание на детали.
И поделитесь с друзьями