Сидячая работа. Как избежать проблем со здоровьем
Многие кыргызстанцы проводят за компьютером как минимум восемь часов день. Сидячая работа является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма.
Меньше движений — больше болезней
Статистические данные ВОЗ показывают, что в мире каждый четвертый взрослый и четверо из пяти подростков недостаточно физически активны. По данным организации, с 2020 по 2030 год 500 миллионов человек столкнутся с болезнями сердца, ожирением, диабетом и другими неинфекционными болезнями только потому, что ведут малоподвижный образ жизни. Малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ в организме, может привести к возникновению ожирения, сахарного диабета 2-го типа и повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
До 5 миллионов случаев смерти в год можно было бы предотвратить, если бы население мира было более активным физически.
ВОЗ рекомендует взрослым, включая людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью, как минимум 150‑300 минут еженедельной физической активности, а для детей и подростков — в среднем 60 минут в день. Это не обязательно должны быть занятия в спортзале или многокилометровые забеги. Достаточно добавить в свой режим больше движений. Более того, специалисты отмечают, что активные физические упражнения не спасут положение, если до или после них оставаться в сидячем положении до 8 часов.
Без отрыва от работы
В Республиканском центре укрепления здоровья и массовой коммуникации поделились рекомендациями, как можно сохранить здоровье на сидячей работе.
Добирайтесь до места работы на велосипеде или пешком
Если вы работаете далеко от дома, то паркуйте автомобиль за несколько кварталов от места, где расположен офис. Если добираетесь на работу на общественном транспорте — выходите за несколько остановок до пункта назначения.
Пользуйтесь лестницей, а не лифтом
Подъем и спуск по ступенькам — одно из лучших кардиоупражнений, которое можно выполнять в течение дня.
Больше ходите в офисе
Вставайте, когда отвечаете на звонки с мобильного телефона или пишете сообщение. В свободную минуту прогуляйтесь по коридору, сходите в магазин/на обед пешком. Пройдитесь до кулера за водой, и так несколько раз.
Организуйте ваше рабочее место таким образом, чтобы за нужным предметом приходилось вставать.
Желательно, в течение рабочего дня вставать из-за стола и делать небольшую разминку.
Делайте несложные упражнения
К примеру, пока распечатываете документы, стоя у принтера, поднимайтесь на носки и опускайте стопы вниз, не касаясь пятками пола. Так вы разомнете ноги и покачаете икроножные мышцы. Или, сидя за столом, поднимайте плечи вверх, будто хотите дотянуться ими до ушей, затем также медленно опускайте вниз, можно делать повороты шеи, корпуса, потягивать руки. Помните, даже 10-15 минут в движении на рабочем месте лучше, чем неподвижное сидение.
Комфорт — не прихоть
Кроме того, специалисты рекомендуют уделить внимание своему рабочему месту. Нужно сидеть так, чтобы стул, монитор и клавиатура находились на одной оси. Компьютер должен быть прямо перед вами. Монитор желательно должен быть на высоте глаз, на расстоянии вытянутой руки, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника и глаза. Ноги должны касаться пола, колени располагаться под прямым углом. Если поменять стул нельзя, можно приобрести ортопедическую подстилку или подушку.
Также не стоит есть прямо на рабочем месте. Лучше прогуляться до ближайшего кафе или сходить в магазин.
Откажитесь от перекусов. Если не получается, то лучше использовать для этого сухофрукты и другие малокалорийные снеки. Свежие фрукты и овощи тоже подойдут. Не следует злоупотреблять фастфудом, бутербродами всухомятку. Лучше вообще не есть их. Полезно для организма пить — 1,5-2 литра жидкости в день. Чай, кофе, газировки не в счет. Можно поставить на столе бутылочку негазированной воды или лишний раз прогуляться к кулеру.
Сидячая работа. Как избежать проблем со здоровьем
Условия жизни и труда влияют на наше здоровье незаметно и по накопительной. Весь день провели за компьютером, потом тут же сели в транспорт и вот уже отдыхаем в любимом домашнем кресле или снова за столом. Знакомо? Осознание негативных последствий от малоподвижного образа жизни — половина решения. Вот несколько советов, как размяться на рабочем месте или сделать его более комфортным.
А почему много сидеть вредно?
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), от четырех до пяти миллионов человеческих смертей во всем мире в год можно избежать, если люди встанут на путь более подвижного образа жизни.
Физическая активность положительно влияет на работу сердца, мозга и всего организма, выступает нормальной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, за счёт умеренной нагрузки человек способен снизить симптомы депрессии и справляться с тревогами.
Избыточный вес, высокое давление, повышенный уровень холестерина и сахара в крови — вот опасности, которые подстерегают тех, кто мало двигается. При этом любой уровень физической активности лучше, чем её полное отсутствие, уверены эксперты ВОЗ.
Насущные проблемы от сидячей работы
Напрягаются и сохнут глаза. Раз в несколько часов делайте гимнастику для глаз и пользуйтесь увлажняющими каплями. Экран компьютера или ноутбука разместите на уровне глаз при помощи специальной подставки.
Болят спина и шея. Чтобы равномерно распределить нагрузку на позвоночник, выберите хорошее офисное кресло или ортопедические подушки для спины и ягодиц, а также скамейку/ гамак для ног. Если эти опции недоступны, просто устраивайте себе лёгкую гимнастику с приседаниями в перерывах, прогуляйтесь по близлежащему парку или хотя бы по зданию, в котором работаете.
Ломит запястье. Вас спасут вертикальная компьютерная мышка и специальный коврик для неё с подставкой под руку.
Всё раздражает. Помогут медитация, дыхательные упражнения. Не обедайте за рабочим столом, выходите на свежий воздух при первой возможности.
Танцы по таймеру
Делать различные упражнения после затяжной статики — отлично. Ещё лучше — отслеживать насколько долго вы засиживаетесь. Иногда мы так увлекаемся работой, что часами не встаём с места! На помощь придёт самый обычный таймер. Делайте с ним перерывы каждые 30 минут.
Если работаете дома, вариантов на активности масса. Как умственная, так и физическая энергия часто ослабевают во второй половине дня. Замените дополнительную чашку кофе бодрящей танцевальной паузой под один из ваших любимых треков. Звучит забавно, но за четыре-пять минут вы сможете выполнить часовую норму движений.
Я постою
Во время коронавируса при гибридном и полностью удалённом режиме труда почти ни один день не обходится без созвонов и планёрок по работе.
На виртуальных встречах ставьте компьютерный экран повыше, чтобы иногда стоять. Вы сможете двигаться, переносить вес с одной ноги на другую. Даже если после этого остаток дня проведёте перед светящимся экраном, организм скажет спасибо за увеличение динамики. Это хорошая привычка, которая поможет избежать ряда проблем со здоровьем даже при сидячей работе.
После работы потратьте несколько минут на восстановление. Сосредоточьтесь на движениях, которые расслабляют сгорбленную спину. Попробуйте легкую растяжку на коврике или стоя, скручивания. Спускайтесь и поднимайтесь не на лифте, а по лестнице.
Вы страдаете от малоподвижного образа жизни? Что беспокоит сильнее всего? Сохраняйте себе наши советы и поделитесь с близкими
Профилактика болезней от сидячей работы
Мы составили топ самых распространенных заболеваний, встречающихся среди тех, кто вынужден большую часть времени проводить без движения.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
- Проблемы малоподвижного образа жизни
- Метаболический синдром
- Больные сосуды и сердце
- Остеохондроз от сидячей работы
- Болезни простаты у мужчин
- Геморрой
Черчилль, как известно, предпочитал сидеть там, где предлагают стоять и лежать там, где разрешается сидеть. И все же далеко не все могут похвастаться таким здоровьем, как у него. Для абсолютного большинства населения сидячий образ жизни чреват развитием множества болезней.
Причина в том, что при таком малоподвижном образе жизни происходит нарушение обмена веществ, повышается уровень вредного холестерина в крови, ухудшается работа сердечной мышцы. А это, разумеется, ведет к появлению разного рода болезней.
Если верить исследователям из Австралии, человек, который проводит в сидячем положении по 11 часов в сутки, умрет в течение ближайших трех лет на 40% вероятнее, чем тот, что сидит не более 4 часов ежедневно. Да что там — рядовые 8 часов, проведенные в офисном кресле, повышают риск преждевременной смерти на 15%.
Метаболический синдром
Эта проблема стала одной из главных примет современного «офисного планктона». Ученые любят приводить пример, что раньше, чтобы прокормиться, человек вынужден был бегать за мамонтом несколько километров в день. Теперь никуда бегать не нужно — можно заказать продукты по Интернету. Да что там — перемещения человека сегодня сокращены максимально. Даже для того, чтобы прибавить звук на телевизоре, не нужно вставать с дивана. В результате многие не замечают, как набирают лишний вес, что и ведет к развитию метаболического синдрома, который со временем может «перерасти» в сахарный диабет второго типа.
Решение проблемы.
Чтобы избежать такого сценария, необходимо соблюдать баланс между съеденными калориями и энергетическими затратами организма. Диетологи отмечают, что человеку с сидячей работой вполне достаточно 1200 ккал в сутки. Не можете ими ограничиться? Тогда вам самая дорога в спортзал.
Больные сосуды и сердце
Сидячая работа приводит к сердечно-сосудистым болезням, от которых сегодня и без того умирает больше половины россиян. При дефиците движения кровь плохо насыщается кислородом, который требуется для работы сердечной мышцы. Да и постоянное нахождение в помещении достаточному поступлению кислорода тоже не способствует.
Решение проблемы.
При любой возможности старайтесь устраивать себе променады на свежем воздухе. Чтобы был стимул покинуть насиженное место даже в скверную погоду, заведите собаку — тогда минимум две прогулки ежедневно будут вам обеспечены. Не хотите домашних питомцев — ваше право. Тогда, например, можно завести полезную привычку бегать по утрам. Или записаться в бассейн. Полезны и другие аэробные нагрузки, например, езда на велосипеде или лыжи.
Остеохондроз от сидячей работы
На боли в спине жалуются большинство офисных работников. Множество заболеваний, о которых может идти речь в данной ситуации, в России объединили под словом «остеохондроз». Боли в спине нередко появляются в результате мышечных спазмов.
Чаще всего проблемы со спиной мучают женщин, а также тех, кто курит. И, конечно, очень большое значение имеет неудобное рабочее место, — отмечает профессор кафедры нервных болезней факультета постдипломного обучения МГМУ им. Сеченова Андрей Данилов. — Недавно мы проводили опрос в столичных поликлиниках и с удивлением узнали, что по поводу болей в спине при остеохондрозе в 70% случаев обращаются не старики, а офисные работники.
К болям в спине ведут и длительное пребывание на рабочем месте в неудобной позе, и стрессы, и перепады температуры в помещениях (например, если кондиционер барахлит). Замечено также, что чаще при сидячей работе страдает правая половина спины.
Решение проблемы.
Стараться не сидеть в одной позе, устраивайте перерывы на работе, делайте небольшую разминку на рабочем месте. Идеально было бы обзавестись удобным креслом. А еще можно записаться к хорошему массажисту. И, конечно, нужно проконсультироваться у врача-невролога.
Болезни простаты у мужчин
Четвертая проблема касается только мужчин, хотя, как в свое время пошутила Фаина Раневская, если бы и у нее была простата — она бы тоже болела. Так вот, при сидячем образе жизни резко возрастает риск развития заболеваний простаты. Из-за застоя крови в районе этого органа начинаются воспалительные процессы. В финале могут развиться многие неприятные болезни, самая безобидная из которых — эректильная дисфункция (или импотенция).
Решение проблемы.
В этой ситуации специалисты рекомендуют регулярно заниматься сексом. Или выполнять специальную лечебную гимнастику для профилактики воспалительных заболеваний предстательной железы. Например, одно из таких упражнений для улучшения тазового кровообращения можно выполнять сидя за своим рабочим столом. Втяните задний проход до тех пор, пока не почувствуете, что мышца в основании пениса начала сокращаться. Повторите 30 раз. В случае возникновения жалоб, обратитесь к врачу-урологу
Геморрой
В последние годы он стал не только болезнью дальнобойщиков, но и профессиональным заболеванием менеджеров. Его причина — все тот же застой крови в области таза.
Лечить его, к сожалению, не очень просто. Нередко геморрой приобретает хроническое течение, что проявляется периодическими болями, кровотечениями, зудом. В ряде случаев без операции обойтись не удастся. Главное, вовремя обратиться к врачу-проктологу.
Решение проблемы.
Лучше вовремя заняться профилактикой. А именно — не допускать запоров и выполнять упражнения на пресс. Кроме того, отличный способ предотвращения геморроя — быстрая ходьба.
В общем, в основе всех перечисленных болезней лежит гиподинамия. Поэтому не забывайте о физической активности, для которой время можно найти всегда — было бы желание.
К чему приводит сидячая работа? Как избавиться от последствий? Тренировки и гимнастика
Сидячая работа является причиной многих серьёзных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современный образ жизни не оставляет нам выбора. Чем это грозит и как избавиться от проблем, разбираемся с Виктором Анисимовым – специалистом по адаптивной физической культуре и реабилитации центра My Sport Expert.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличение уровня сахара в крови, повышение холестерина. Застой жидкостей в тканях отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, поэтому многие чувствуют после рабочего дня слабость, разбитость и усталость. Могут возникать приступы мигрени.
К сожалению, даже вечерняя тренировка длительностью в час не сильно исправит проблему, если вы весь день сидите, на работе, за рулем, в общественном транспорте, дома за ужином и перед телевизором.
К чему приводит сидячий образ жизни?
- остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- снижение иммунитета;
- проблемы с пищеварением;
- нарушения в работе нервной системы;
- варикозное расширение вен;
- избыток жировых отложений, особенно висцерального жира (внутреннего);
- эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если будете выполнять некоторые рекомендации.
Как решить проблему?
Это упражнения, которые помогут справится с проблемами опорно-двигательного аппарата и улучшат работу всех систем организма, их необходимо выполнять несколько раз в неделю, вы можете делать их в домашних условиях. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю.
Глубокие приседания
Это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех суставов и мышц тела.
Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперёд, а таз – назад. Держите спину ровной, особенно в поясничном отделе. Выполните 10-20 приседаний по три-четыре подхода.
Повороты корпуса
Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике. Подвижность грудного отдела позвоночника очень важна для правильной осанки и движений основных крупных суставов.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
Комплекс упражнений для преодоления «Синдрома Венеры»
Нередко сидячая работа вызывает «синдром Венеры». Это снижение упругости мышц в области талии и бёдер и образование в этих участках жировых складок. Комплекс упражнений от этого синдрома нужно повторять 3 раза в неделю.
- Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, согнув при этом правую. Обхватите руками левую стопу, поднимите её вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 15 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение выполнять довольно сложно, но через время мышцы становятся более эластичными.
- Встаньте прямо со скрещенными ногами. Вытяните руки вперёд, медленно наклонив туловище. В этом положении нужно продержаться 5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
- Встаньте так, чтобы стопы стояли параллельно, на расстоянии в две ширины ваших плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя её сгибать. Выполняя приседание, бёдра старайтесь держать параллельно полу, а голени — перпендикулярно полу. Нужно простоять в этой стойке как можно дольше. Главная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение стоп. Они должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии.
Круговые движения тазом
Встанье, поставьте руки на пояс. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны по 15 раз в каждую по 3 подхода.
Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.
Важно держать корпус и ноги прямо, по возможности следите за выполнением упражнения через зеркало.
Стопы держите вместе, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, в поясничном отделе не должно быть прогиба, позвоночник держите прямым, живот втянут, локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу. Держите планку не дольше двух минут. Если справляетесь, то можно усложнить это упражнения, сдвинув локти вперёд. Плечи уже не будут перпендикулярны полу, это нормально.
Такой тренировки достаточно, чтобы держать свой организм в тонусе и избавиться от основных проблем сидячей работы.
Что ещё может помочь?
Старайтесь вставать и выполнять небольшие прогулки или лёгкую растяжку/гимнастику на рабочем месте каждые полчаса-час. Можете установить напоминалку на телефон или фитнес-браслет.
Во время работы нужно следить за осанкой, стараться держать корпус прямо и не сидеть слишком близко к монитору.
При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Подобрать их поможет врач офтальмолог. Мышцы глаз также нуждаются в отдыхе.
При невозможности расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела. Выполняйте потягивания сидя на стуле, они ускорят кровоток и лимфоотток.
Придя домой, не забывайте о физической активности – зарядка в офисе не заменит занятий спортом.
Умственная активность для организма нисколько не легче физической. Поэтому не забывайте о восстановлении, следите за правильным режимом сна. Сон должен составлять 7-8 часов – в тёмном помещении в абсолютной тишине. Перед сном не нагружайте зрение, приглушите свет в квартире за пол часа до сна, не берите телефон или планшет перед сном. Можете почитать книгу, послушать музыку или подкаст. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные.