Как стать перфекционистом во всем

Перфекционист, сверхчувствительный, безразличный: почему мы такими становимся

Слово «перфекционист» чаще всего употребляют в положительном смысле. Говоря «Я — перфекционист во всем!» или «В работе он — перфекционист», люди хотят подчеркнуть свои или чужие достоинства, стремление сделать все идеально. На самом деле если человек действительно перфекционист, то, скорее всего, в жизни он сталкивается с серьезными проблемами, которые могут сказаться на его психическом и физическом здоровье.

«Перфекционизм имеет несколько стадий. Первая, в которой можно провести всю жизнь, — стремление делать все наилучшим образом, идеально, и в этом нет ничего плохого, ведь это помогает добиваться поставленных целей, успехов, — объясняет психолог Михаил Хорс. — Но значимая часть перфекционистов уходит на следующую стадию, когда перфекционизм уже становится болезнью, переходит в патоперфекционизм, неврастеническую форму, когда стремление к совершенству переходит во все сферы жизни, на этом этапе появляется страдание, боль, если добиться идеала не получается. Патоперфекционист будет страдать, переживать, если появится угроза тому, что он сможет сделать дело наилучшим образом. Раздражаться, бояться, тревожиться, даже если еще ничего не случилось, испытывать неприятные психические состояния, и они будут забирать его ресурсы сил, и сил не хватит для реализации своих стремлений».

Психолог сравнивает состояние перфекциониста, потерпевшего неудачу, с ломкой наркомана. Жизнь для него становится серой, кажется неправильной.

Читайте также
«Чувствовала себя заложником»: как выжить в послеродовой депрессии

«Здоровая личность, если у нее не получилось, задает себе вопросы: «Почему не получилось?», «Какие я совершил ошибки?», «Каких ресурсов не хватило?», потом задает вопрос: «Как мне эти ресурсы взять?», «Как не совершать такие ошибки?» — встает, отряхивается и дальше идет к своей цели. У перфекциониста не так. Он летит к своей цели и иногда добивается за счет того, что берет ее нахрапом, но если не получается, он страдает».

Страдания перфекционист испытывает довольно часто не только из-за собственных неудач, но и потому, что он зависим от внешних обстоятельств, на которые не может повлиять.

«Часто такое состояние называют синдромом отличника, и справедливо: как правило, перфекционисты проявляют себя уже в школе, иногда даже в детском саду», — расссказывает врач-психиатр Михаил Гордеев.

Социально одобряемый перфекционизм на деле не так хорош: людям с завышенными требованиями к себе и окружающим трудно и на работе, и в личной жизни.

«Ошибочно думать, что перфекционисты — это прирожденные начальники. Часто это плохие руководители, — считает Михаил Гордеев. — Во-первых, потому, что такой начальник требует с подчиненных сверх меры, и у него возникают проблемы с персоналом — люди не выдерживают стандартов начальника, его придирок и уходят. А во-вторых, потому что перфекционист, понимая, что руководит идиотами, взваливает на себя ту работу, которую должен был бы делегировать другим, так как уверен, что никто не сделает ее так хорошо, как он. В результате он надрывается, перегружается».

Еще одна проблема перфекционистов — сроки. Он может выполнить задание идеально, но потратит на него гораздо больше времени и сил, чем коллеги.

«Есть такая модель успеха — 20 процентов усилий дают 80 процентов успеха, просто важно найти, на что потратить эти усилия эффективно, — говорит Гордеев. — А для перфекциониста это невозможно, ему надо получить 100 процентов успеха, даже если на это будет потрачено 200, 300 процентов усилий. Они, как правило, становятся хорошими профессионалами, но коллегам с ними очень трудно. Еще одна особенность перфекциониста: если он что-то делает и ему это не удалось, он не будет стараться исправить и идти дальше, а все начнет сначала».

«Помогите научить их жить правильно»

Ситуация, когда на работе человек требователен к себе и персоналу, стремится к идеалу, а в личной жизни с ним легко уживаться, по мнению психологов, редка. Чаще всего проблемы распространяются и на семейные, и межличностные отношения. Михаил Гордеев утверждает, что таким людям сложно создать пару и сохранить семью.

«Для них понятие «строить семью» означает не создавать, а муштровать, подстраивать под себя. И до какого-то момента партнер терпит, потому что вначале — букетный период, любовь, эмоции, рождаются дети, а потом сил не остается.

Перфекционисты часто приходят к психологу с запросом: «Помогите мне научить их жить правильно». И для них может быть ударом, они могут даже уйти с терапии, когда поймут, что я ничего объяснять не буду, что моя задача — это не найти правого или неправого, а помочь им разобраться. Приходится их поначалу выводить из боевых стоек

Перфекционисты чаще приходят на психотерапию, чем флегматики или люди, спокойно относящиеся к своим успехам, чтобы справиться с повышенной тревожностью, паническими атаками, зависимостями.

«Панические атаки являются следствием перегруженности нервной системы, — объясняет психолог Михаил Хорс. — Зависимости — следствие избегания реальности, в которой человек испытывает постоянную боль. При этом он не считает, что его перфекционизм — это проблема. И задача психолога — показать ему причину. К сожалению, современные подходы многих моих коллег — это работа со следствиями, которые убирают таблетками, теми же антидепрессантами. А они никак на перфекционизм не повлияют, они влияют на симптом, а не на источник боли. И через какое-то время проблемы вернутся».

Читайте также
Эксплейнер
Эмоциональное выгорание. Чем оно опасно, кому грозит и как с ним бороться

Усиливает тревожность перфекционистов культ успеха и идеи безграничности возможностей, которые активно пропагандируются известными коучами, считает психолог.

«Например, Тони Роббинс и многие его коллеги учат, что планки возможностей нет. Я не согласен с этим, у каждого человека есть ограничения. Да, мы стараемся, выкладываемся, работаем, но хочется напомнить, что не все в жизни от нас зависит. А бывает, что препятствие в нас самих — страхи, комплексы, незнание чего-то, — они также нас останавливают. Больше половины европейского населения сидит на антидепрессантах, потому что их так накачали, будто они могут все, что они должны улыбаться, быть вечно счастливыми, энергичными, успешными, а они — живые люди. Люди не могут быть вечно счастливы. Современный и популярный подход к тому, что человек не может быть в отрицательных состояниях, приводит к тому, что он запрещает себе их, противоречит своей сущности».

На терапии перфекционисты учатся спокойно относиться к несовершенствам окружающих, мириться с тем, что мир устроен не так, как им хочется, что люди могут поступать плохо, быть неправыми, плохо себя вести, что они имеют право на убеждения, которые отличны от их собственных убеждений.

«Таким пациентам нельзя ни в коем случае говорить, что они неправы. Для них это катастрофа, — говорит Гордеев. — Нет, наоборот, он хорош, но может стать еще лучше, если примет, что мир неидеален, что дождь идет не всегда в нужное время и так далее. Говорим о той цене, которую он платит за свое идеалистическое отношение к жизни. Когда речь идет о проблемах в отношениях, я сразу спрашиваю цифры давления пациента, и я не припомню, чтобы они были нормальными хоть когда-то. И человек начинает понимать это. Мы учим спокойно относиться к другому мнению, если оно неидеально, делегировать полномочия, если речь идет о команде, учим ценить плюсы другого».

Как становятся перфекционистами?

Врач-психиатр Научного центра персонализированной медицины Надежда Соловьева считает, что перфекционизм бывает врожденным и приобретенным.

«У человека есть эндопсихика — то, что передается по наследству, то, что невозможно исправить, и экзопсихика — то, что человек приобретает в течение жизни и с чем можно работать. У перфекционистов и тех, кто ни за что особо не переживает, есть и та, и та составляющая. Если в генотипе заложена тревожность, если это эндопсихическая составляющая, то человек имеет больше шансов стать перфекционистом. А дальше окружение и воспитание формируют его. Если близкие люди ребенка тревожатся, он будет стараться подражать взрослым. Если окружение расслабленное, флегматичное, ребенок будет подстраиваться под него. Но в подростковом возрасте он уже сам начнет выбирать».

Психиатр Михаил Гордеев считает, что влияние родителей на формирование перфекцониста более сильно, чем наследственность.

«Бывает, перфекционисты-родители воспитывают перфекционистов. А иногда родители чего-то сами не смогли добиться в жизни, но считают это очень важным и реализуют свое стремление через ребенка. Этого, по их мнению, должен достичь их ребенок, он должен быть лучшим, несмотря на то, что сам родитель сделать этого не смог».

Михаил Гордеев отмечает, что перфекционисты в детстве подвергались моральным наказаниям за неудачи, например, мама могла несколько дней не разговаривать с ребенком за плохое поведение, двойку или тройку, не выучил урок.

«Перфекционизм — это состояние, которое воспитывается боязнью наказания, притом речь не только о физических наказаниях. Моральное отвержение может быть гораздо страшнее для ребенка, чем лишение сладостей, запрет на прогулку и мультики, даже физические наказания. И когда перфекционист вырастает, он боится отвержения уже не мамы, а друзей, коллег, возлюбленного, для него наказание — неуважение и неприятие окружающих».

Перфекционисты боятся не только неуважения, они боятся быть опозоренными. И эти установки тоже закладываются близкими взрослыми.

«Эти страхи — социальные, они нормальны для нашей жизни, вопрос в том, насколько они сильны, — говорит Михаил Хорс.

Страх социального осуждения, страх выглядеть глупо идет с детства, когда мама говорит ребенку: «Смотри, на тебя все смотрят, смотри, дядя думает: «Какая плохая девочка плачет в магазине!» Или говорит: «Ты меня позоришь перед другими людьми, что скажут родственники, соседи, прохожие!», «Выйдешь к доске, весь класс будет смеяться, что ты ничего не знаешь», «Опозоришься перед всем классом», «Опозоришь школу».

Перфекционисты часто слышат от родителей фразы: «Ты должен быть лучше всех», «Нужно учиться только на пятерки», «Четверка — плохая оценка».

«Таких родителей ведь очень много, — объясняет психолог. — Когда такой ребенок сталкивается с тем, что не всегда он может быть первым, получить от жизни пятерку, сначала идет в достигаторство: «Ах так, не получаетася? Я буду больше работать», но в какой-то момент упирается в планку, сталкивается с ситуацией, что у него не получается. Может, не получается сейчас, а получится через год, но ему надо прямо сейчас. И тогда появляется его боль».

Дети, от которых родители не требуют быть самыми хорошими, растут более гармоничными личностями, считает Хорс.

«У такого родителя нет этого чувства неполноценности, которое он пытается удовлетворить за счет ребенка, он любит и ценит ребенка вне зависимости от его успехов. Воспитывает его в более реалистично-философской атмосфере, более флегматичной: «Ты молодец, давай, старайся, но если не получится — ничего, ты встанешь, отряхнешься и пойдешь дальше».

Антипод перфекциониста

Противоположность перфекционизма — расслабленные, флегматичные личности, которые не страдают из-за неудач. Их не особо тревожит, что на работе отругал начальник, что они не могут купить машину мечты, они не будут переживать из-за хамства в общественном транспорте, злиться на домашних за раскиданные носки и игрушки. Но считать их равнодушными, лишенными эмпатии и целей в жизни тоже неправильно, считает Михаил Гордеев.

«Как и для перфекциониста, для такого человека в жизни что-то важнее, что-то менее важно.

Для них высшей ценностью может быть свобода. Так было у хиппи, которые уходили жить на природу, отказывались от достижений, карьеры, потому что для них было важнее всего жить свободно, не связывать себя рамками. Это было их идеалом. И в какой-то мере их тоже можно назвать перфекционистами

По мнению Гордеева, школьник, который совершенно не переживает из-за двоек в школе, не успешен в учебе, может потом добиться больших успехов в сфере творчества.

«Возможно, он с детства четко знал, что ему нужно другое, — объясняет Михаил Гордеев. — Если человек не переживает из-за неуспеха на работе, в учебе, у него, возможно, есть другая сфера интересов. Можно ли назвать равнодушным классического Манилова, который все время думает о чем-то, мечтает, при этом ничего не делает? Сложно сказать, можно назвать его мечтателем. Просто его идеалы обществом не признаются».

Клиентами психотерапевта могут стать и антиподы перфекционистов, несмотря на более спокойное отношение к чужим и своим ошибкам, считает психиатр Надежда Соловьева.

«Если говорить о неврозах, малой психиатрии, о преодолении какого-то расстройства, тревожности, панических атаках, то приходят и те, и те. У выраженных перфекционистов проблема — это тревога. А у так называемых пофигистов — апатия, депрессивные состояния и социопатия. И внутри такие люди могут чувствовать свою несостоятельность и страдать от этого. И на самом деле и перфекционизм, и безразличие — это две защитные реакции психики, которые говорят, что у человека есть проблемы».

Люди «без кожи»

Перфекционисты часто бывают очень чувствительными людьми. Но чувствительные личности — не всегда перфекционисты. Их называют людьми «без кожи», когда ранить может грубое слово, пренебрежительный взгляд, а предательство или расставание надолго выбивает их из колеи и становится трагедией.

Чувствительность может быть и биологически обусловлена, когда человек рождается с очень нежной, восприимчивой нервной системой, считает Михаил Хорс. Но иногда подобная особенность говорит о «комплексе бога».

«Такой человек не обязательно стремится к успеху, у него может не быть хороших оценок в школе или высшего образования, он может не иметь престижной работы, зарплаты, признания коллег, но при этом у него комплекс всемогущего и всезнающего существа, которое точно знает, как должно быть, каким должен быть мир. И если он устроен по-другому, нежели он себе нафантазировал, то значит, это плохой мир. Таким людям больно жить в мире, который устроен не по их законам. В религии это называется словом «гордыня». Гордыня — это грех, который является матерью всех других грехов».

Надежда Соловьева считает, что в таком случае речь идет не о перфекционизме, а скорее о нетерпимости.

«Нельзя ставить знак равно между нетерпимостью и перфекционизмом. Бывают нетерпимые люди, которые не являются перфекционистами, и наоборот».

С «комплексом бога» поможет справиться психотерапевт. Гиперчувствительные люди тоже могут улучшить качество жизни на сеансах терапии и научиться менее болезненно реагировать на травмирующие ситуации и события.

Противоположности притягиваются?

Семьи, построенные людьми с разными темпераментами, характерами, считаются более крепкими. Классический пример такого союза — герои Веры Алентовой и Алексея Баталова в фильме «Москва слезам не верит», Наташа Ростова и Пьер Безухов в романе Толстого «Война и мир». Но не в киношной или книжной, а в реальной паре, созданной перфекционистом и его антиподом, по мнению психиатра Михаила Гордеева, возникнут серьезные проблемы.

«Маловероятно, чтобы они сошлись. И даже большая любовь быстро погаснет, потому что они разные в восприятии мира. Ведь в паре человек часто ставит критерии в отношении партнера. И перфекционист может ставить критерии в продуктивности, пунктуальности, красоте. У него может быть идеал красоты, и ему, скажем, понравится красивая женщина, но утром она все равно проснется с помятым лицом, а это уже нарушение идеала».

Читайте также
Когда пора по парам? Современная семья в графиках и цифрах

Построить отношения и семью у столь разных людей получится, только если оба признают свои недостатки, готовы идти друг другу на уступки.

«Они могут ужиться, тут вопрос — стремятся ли они к этому, — считает психолог Михаил Хорс. — К сожалению, в последнее время и перфекционисты, и неперфекционисты все больше и больше, в том числе и под влиянием некоторых моих коллег, считают, что если вдруг в отношениях что-то не так, то нужно уходить и искать то, где получится идеальным образом. Если люди в отношениях ценят что-то еще, кроме своего эго, они, скорее всего, постараются сделать шаги навстречу друг другу».

Более оптимистично оценивает перспективы семьи перфекциониста и его противоположности психиатр Надежда Соловьева: по ее мнению, главное условие успеха в такой паре — отсутствие у обоих категоричности.

«Есть понятие гармоничности пары. Если перфекционист знает свои недостатки, но не может с ними бороться, он будет ценить недостающие ему качества в партнере. Также и его антиподу будет полезно чему-то научиться у перфекциониста. А перфекционист может стать рядом со своим партнером более расслабленным. Если к перфекционизму и безразличию обоих не примешана категоричность, если оба не ригидны, гибки, пара может получиться замечательная, взаимодополняющая, один будет нивелировать слабые места другого».

Ригидность иными словами — косность, неподатливость изменениям. Они могут произойти с перфекционистом в течение жизни под воздействием психотерапии или какого-то важного события. Случается, что перфекционист даже отказывается от достигаторства, забрасывает карьеру и становится дауншифтером, посвящает себя семье, но такая резкая смена чаще случается после определенных событий.

«Чтобы что-то изменилось быстро, должна случиться катастрофа. Какое-то большое потрясение в жизни», — считает Михаил Гордеев.

А вот обратная ситуация, когда безразличный и расслабленный человек превращается в перфекциониста, случается гораздо реже.

«Я такого не встречал, — рассказывает Михаил Хорс. — Если это взрослый человек, у которого личность уже устоялась, вряд ли он может соскочить в перфекционизм. Такое может сделать испытание медными трубами, если он получит власть и приучится к тому, что любое его требование исполняется по щелчку пальцев, а потом он эту власть потеряет, то да, он может пострадать».

По словам Надежды Соловьевой, подобную трансформацию еще можно наблюдать у подростков, которые в переходном возрасте не понимают, чего хотят, а потом берутся за голову.

«Такое может произойти, если человек в подростковом возрасте протестовал, но на самом деле безразличным к своим успехам и делам он не был. Бывает, что в подростковом возрасте дети забрасывают учебу, институт, а потом вырастают и меняются резко. В таком случае их протест — просто реакция на окружение, моду, а не безразличие и флегматичность».

Карина Салтыкова

Ловушки перфекционизма. Как из них выбраться и стать счастливым

Мы все хотим быть счастливыми, хотя и понимаем счастье каждый по-своему. На пути к нему множество препятствий, одно из которых — перфекционизм. Перфекционизм в психологии — настоящий бич современного общества. Социальные сети и многие из ценностей современного общества провоцируют его развитие, при том, что перфекционизм приводит не только к неудовлетворенности от жизни, но и является частью депрессии, тревожных расстройств и других психологических проблем.

Перфекционизм — это стремление человека к нереалистичному идеалу и стандарту в чем-либо, который он сам для себя считает нормальным, обычным или единственно возможным.

Перфекционист отрицает: отрицает собственные эмоции, особенно негативные; отрицает возможность неудачи или уже имеющийся провал; отрицает тот успех, которого он уже достиг в том или ином деле.

При этом даже понимая, что те стандарты, которые он для себя установил, заходят далеко за рамки нормы, человек не отказывается от стремления к ним, руководствуясь убеждением: «Наличие таких стандартов и стремление к ним сделают меня лучше». Но это не так.

В противовес такому поведению исследователи выдвигают понятие «оптималиста» или «здорового перфекционизма».

«Оптималист» — человек, который стремится к успеху и счастью, но делает это с учетом реальных условий и возможностей, в которые он поставлен.

Перфекционист	Оптималист
Ожидает, что путь к успеху будет прямым, однозначным, лишенным препятствий	Ожидает, что путь к успеху будет сложным, запутанным, непредсказуемым
Боится неудач, прикладывает огромные усилия, чтобы их избежать	Ждет неудачи, воспринимает их, как обратную связь, пользуется ими, чтобы двигаться дальше
Сталкиваясь с неприятностями или неудачей, сильно расстраивается и разочаровывается, с трудом продолжает двигаться в нужном направлении	Сталкиваясь с неудачей принимает ее, как часть пути к успеху, и видит в ней положительные стороны
Ожидает, что счастье или счастливая жизнь — постоянный приток положительных эмоций и приятных ощущений	Ожидает, что неприятные эмоции и трудности — неотъемлемая часть счастливой жизни
Сталкиваясь с неприятными эмоциями, он отрицает их, борется с ними, старается уйти от них	Сталкиваясь с неприятными эмоциями, обращает на них внимание, принимает как данность, позволяет им сыграть свою роль в его жизни
Фиксирован на целях: никогда не чувствует удовлетворения от процесса, всегда считает, что он еще на полпути к целям и задачам и только достигнув их сможет почувствовать удовольствие	Думает, как о целях, так и о пути их достижения: готов находить удовлетворение и смысл в том, что есть сейчас, а не в вымышленных целях на будущее
Даже сталкиваясь с очевидной удачей или очевидным успехом остается не удовлетворён собой	Ценит свои достижения и свой успех
Во всем старается увидеть минусы, ошибки и проблемы, думая, что это поможет	Во всем ищет две стороны медали, как недостатки, так и преимущества
Мыслит в категориях «все или ничего»: либо выиграл, либо проиграл; либо с нами, либо против нас; либо правильно, либо неправильно	Демонстрирует гибкость мышления, воспринимает мир не черно-белым, а сложным
Проявляет строгость к себе и к другим, часто осуждает	Снисходителен как к себе, так и к другим, дает право на ошибку
Склонен к избеганию, из-за чего чаще консервативен во взглядах и поведении, не проявляет активности там, где не уверен в себе	Многие вещи воспринимает, как вызов, с любопытством, поэтому относительно легко приспосабливается и проявляет активность даже там, где не уверен в себе и где есть серьезный риск неудачи

Узнаете ли вы себя в этих характеристиках? Есть ли сферы жизни, в которых вы оптималист, и те, в которых вы перфекционист? Если ваш ответ «да», то стоит задуматься о том, как это влияет на вашу жизнь. Правда ли перфекционизм приносит столько пользы, сколько вы ожидаете от него?

Что можно сделать, чтобы справиться с чрезмерным перфекционизмом?

1. Пожалуй, самый первый и самый трудный шаг, чтобы избавиться от перфекционизма — принятие. Что это означает? Чаще всего, сталкиваясь с чем-то, что он считает недостаточным, неидеальным, или просто плохим, перфекционист оценивает это, отрицает реальность этого явления или начинает предпринимать попытки исправить. Например, сталкиваясь с неудачей на работе, перфекционист оценивает ее («это катастрофа», «это ужасный результат», «это беда»), отрицает («но так не может быть!», «кто-то ошибся», «это не моя проблема») или начинает действовать («я должен срочно все исправить», «надо сделать так, чтобы начальник ни в коем случае не узнал»). Принятие — противоположность этому поведение. Принимать означает наблюдать, описывать безоценочными словами, задумываться о наиболее целесообразном поступке. Если брать предыдущий пример, то принять значит описать безоценочно («сейчас 18:00, начальник просил сдать отчет к 19:00, у меня готова половина отчета»), отказаться от срочных действий по этому поводу и задуматься о том, что будет наиболее мудрым решением в этой ситуации, если бы вы примирились с ней («даже если я сейчас начну работать над отчетом, не успею сдать его вовремя, поэтому будет лучше, если сейчас сделаю получасовой перерыв, отдохну и перекушу, а затем с новыми силами возьмусь за работу»).
2. Про перфекционистов говорят, что они часто не задумываются о том, что им важно, и стремятся получить все и сразу. . Составьте таблицу, в одной графе которой будут перечислены важные сферы жизни (работа, семья, друзья. ), а в следующей — идеальные достижения в этих сферах. Скорее всего, вы быстро поймете, что одновременно все это невозможно (и это нужно принять). Тогда в следующей колонке запишите более реалистичные, достижимые цели, которые вы сможете назвать «достаточно хорошими».
3. Перфекционисты с трудом хвалят себя (и других). Напишите благодарственное письмо человеку, который помог вам. Напишите такое письмо себе.
4. Задумайтесь о знакомом или известном вам человеке, который создал такую среду, в которой ошибаться — это нормально или даже хорошо. Как ему это удалось, что он для этого сделал? Можете ли вы перенять у него какие-то приемы?
5. Перфекционисты часто не дают себе возможности отдохнуть и восстановить силы . Задумайтесь, идет ли это вам на пользу на самом деле? Если нет, то запланируйте отдых на сегодняшний день (пусть всего на 15 минут). И на каждый день на следующей неделе. Спланируйте отпуск.
6. Перфекционисты часто очень критичны к себе и видят в себе множество изъянов . Чтобы побороть перфекционизм, составьте таблицу, в которой в левой колонке перечислите качества, которые вам в себе не нравятся («тревожная»; «растяпа») и те ассоциации, которые такие характеристики могут вызывать у других людей («заботится о других», «все делает вовремя»; «творческий человек»).

Главное помните: в борьбе с перфекционизмом — никакого перфекционизма!

(статья написана по материалам книги Тал Бен-Шахар «Парадокс Перфекциониста»)

Как жить перфекционисту: 5 советов

Перфекционизм — стремление быть совершенным, желательно во всем и всегда.

Легкий перфекционизм полезен, так как поддерживает желание человека работать, развиваться, налаживать отношения. Но если перфекционизм выражен слишком сильно, это может приводить к психическим проблемам, например к депрессии и эмоциональному выгоранию.

Вот несколько советов о том, как не дать стремлению к совершенству испортить вам жизнь.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике

Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Подписаться
Подписываясь, вы принимаете условия передачи данных и политику конфиденциальности

Сопротивляйтесь самокритике

Перфекционисты склонны предъявлять к себе завышенные и нереалистичные требования, а потом критиковать себя за несоответствие им. Например: всегда все делать идеально и на максимуме человеческих возможностей и не допускать ни малейшей оплошности. Закономерное несоответствие таким требованиям приводит к постоянной самокритике.

Она, в свою очередь, приводит к постоянному напряжению, повышает раздражительность и как следствие — вероятность конфликтов в отношениях с близкими и коллегами, которые, наконец, могут стать толчком к развитию депрессии.

Директор Американского института когнитивной терапии Роберт Лихи советует справляться с самокритикой при помощи трех способов:

1. Попробуйте определить, за что вы себя чаще всего критикуете. И потом начните фиксировать моменты, в которые это происходит: мысленно говорите себе «Ну, вот. Опять я про это думаю». Это поможет вам отстраниться от самокритичных мыслей и снизить их влияние на самочувствие.
2. Попытайтесь понять, адекватны ли самокритичные мысли или несправедливы. Для этого попробуйте представить что-то , за что вы себя корите, что это сделал кто-то очень дорогой вам. Стали бы вы его ругать так же , как себя? Или, возможно, такая реакция показалась бы избыточной? И вы, наоборот, захотели бы поддержать близкого: сказали бы , что в его проступке нет ничего страшного и не стоит об этом думать и переживать? Представив на своем месте другого, вы сможете посмотреть на свою ситуацию со стороны. И понять, правда ли самокритичные мысли вызваны тем, что вы совершили что-то чудовищное, или они продукт иррационального страха, что вы не соответствуете внутреннему идеалу.
3. Чаще напоминайте себе, что самокритика ничего полезного не дает. Лихи подчеркивает, что многие люди имеют иррациональное убеждение, что самокритика мотивирует. Но это не так — вы никогда не встретите книгу под названием «Десять вещей, которые нужно ненавидеть в себе, чтобы стать успешным».

Не бойтесь критики со стороны других

Перфекционисты любят критиковать самих себя, но совершенно не выносят, когда на ошибки им указывают другие. Это вызывает у них агрессию или надолго портит настроение.

Но как бы вы ни старались, избежать критики — невозможно. Поэтому важно научиться правильно на нее реагировать. Вот как этого достичь.

1. Подавите желание занять оборонительную позицию в ответ на критику. Для этого придумайте стандартный комментарий, если кто-то предъявил претензии. Например: «это интересная точка зрения» или «я никогда не думал об этом в таком ключе». Произнесение такого комментария позволит выиграть несколько секунд и немного успокоиться, чтобы дальше вести разговор конструктивно.
2. Попросите критикующего ясно объяснить, что он имеет в виду. Нередко люди, выступающие с критикой, пытаются выразить свои эмоции, но забывают про факты. Сложно понять, что имеет в виду человек, если он говорит: «ты всегда так» или «на вас никогда и ни в чем нельзя положиться». Вежливо попросите говорящего привести конкретные факты ваших промахов — что такое это «всегда» и «вот так».
3. Внимательно выслушайте ответ, обращая внимание на факты, а не на эмоции говорящего. Когда он закончит говорить, перескажите услышанное своими словами, чтобы подтвердить, что вы верно поняли претензии. Если, с вашей точки зрения, факты искажены, укажите на это, рассказав, как было на самом деле.
4. Не воспринимайте критику как личное оскорбление. Помните о том, что она направлена на ваше поведение, но не на вас. Если критикующий переходит границы и принижает вас как человека, укажите ему на это. Но если он описывает ваше поведение, а не вас, прислушивайтесь к тому, что говорят.
5. Не отвергайте критику, но и не извиняйтесь. Скажите, что вы услышали мнение собеседника и вам надо подумать об услышанном.

Выбирайте цели правильно

Перфекционисты очень любят ставить себе цели и их добиваться, нередко жертвуя необходимым отдыхом. Это плохо сказывается на их здоровье и благополучии, но полностью отказываться от постановки целей тоже неправильно. Есть немало данных, что человеку необходимо иметь цели: они делают жизнь осмысленной и более счастливой. Но важно, чтобы эти цели были правильно поставлены.

Вот несколько советов, как определять цели, чтобы они улучшали психический комфорт.

Цель должна быть позитивной. То есть такой, которая поможет вам чего-то добиться и что-то приобрести, не избавиться от чего-то — такие цели в психологии называются негативными.

Примеры негативных и позитивных целей

Негативные цели	Позитивные цели
Перестать прокрастинировать	Быстрее справляться с рабочими поручениями
Прекратить налегать по вечерам на сладкое	Ужинать овощными блюдами
Не прятаться и не молчать на совещании	Выступить на совещании со своим предложением
Не лежать все выходные на диване	Погулять в парке

Примеры негативных и позитивных целей

Негативные цели	Перестать прокрастинировать
Позитивные цели	Быстрее справляться с рабочими поручениями
Негативные цели	Прекратить налегать по вечерам на сладкое
Позитивные цели	Ужинать овощными блюдами
Негативные цели	Не прятаться и не молчать на совещании
Позитивные цели	Выступить на совещании со своим предложением
Негативные цели	Не лежать все выходные на диване
Позитивные цели	Погулять в парке

Разница в формулировках принципиально важна. Стремясь к негативной цели, мы вынуждены фокусироваться на том, что нас не устраивает в жизни и в нас самих, а это усиливает тревогу и пессимизм.

Цели должны быть гибкими. С одной стороны, важно представлять, чего именно вы хотите, — иначе не получится составить реалистичный план для достижения этого. С другой стороны, если вы будете ставить слишком жесткие — продуманные до мельчайших деталей — цели, высока вероятность, что именно в этих деталях их не удастся добиться. Из-за чего вы снова будете собой недовольны.

Правильнее с психологической точки зрения ставить себе гибкие цели — не слишком конкретные и предполагающие несколько вариантов, которые вас устроят.

Примеры жестких и гибких целей

Жесткие цели	Гибкие цели
Проходить ежедневно по 10 000 шагов	Проходить ежедневно по 7000—12 000 шагов
Сдать экзамен на 5 баллов	Сдать экзамен
Сделать стрижку, которая на всех знакомых произведет вау-эффект	Сделать стрижку
Добиться принятия моего проекта	Поговорить с начальником о моем проекте

Примеры жестких и гибких целей

Жесткие цели	Проходить ежедневно по 10 000 шагов
Гибкие цели	Проходить ежедневно по 7000—12 000 шагов
Жесткие цели	Сдать экзамен на 5 баллов
Гибкие цели	Сдать экзамен
Жесткие цели	Сделать стрижку, которая на всех знакомых произведет вау-эффект
Гибкие цели	Сделать стрижку
Жесткие цели	Добиться принятия моего проекта
Гибкие цели	Поговорить с начальником о моем проекте

В приоритете должен быть процесс достижения цели, а не она сама. Обычно для перфекционистов самое важное — результат. И они совершенно не ценят усилия, которые тратят на его достижение. И с психологической точки зрения это неправильная стратегия.

Если результат не оправдывает ожидания — а они у перфекционистов всегда завышенные, — это нередко становится для них трагедией или как минимум поводом для самокритики. При этом как бы мы ни старались, мы не можем полностью контролировать результат: на него влияет огромное количество не зависящих от нас факторов.

Но вот что точно в нашей власти — это то, как сильно мы стараемся чего-то добиться. И если для достижения цели мы действительно прилагаем усилия — это уже сам по себе повод для гордости и причина себя похвалить.

Учитесь быть неидеальным

Страх не соответствовать собственному внутреннему идеалу — одна из главных проблем перфекционистов. Но этот идеал — иллюзия. Человек постоянно находится в изменении — без этого невозможно его развитие. Меняются взгляды и ценности, навыки и возможности, состояние здоровья, потребности и характер отношений с окружающими. Личность подвижна, поэтому человек просто не может все время соответствовать неким установленным раз и навсегда требованиям.

Раз человеческая личность так подвижна, единственный выход для перфекциониста — принять свое несовершенство. Это можно сделать с помощью упражнения — для его выполнения нужна будет определенная сила воли, но перфекционистам ее не занимать.

Итак, ваша задача — сознательно быть неидеальным. Позволить себе сделать в работе ошибку, сорвать дедлайн, выйти на улицу в невыглаженной одежде, опоздать на встречу, забыть поздравить с днем рождения коллегу. Это будет вызывать у вас сильный дискомфорт. Но скоро вы убедитесь, что ваша неидеальность не приводит ни к каким катастрофам, — и вы начнете легче к ней относиться. А потом, возможно, вы откажетесь от части требований к самому себе. Это сделает вас гораздо счастливее.

Никто не идеален: что делать, если перфекционизм отравляет жизнь

Некоторые люди стараются делать все лучше всех. Но порой стремление к совершенству мешает. Выясняем, как определить перфекционизм, что кроется за этой психологической установкой и как ее скорректировать

Чувствуете боль от любого несовершенства? От нее вполне возможно избавиться.

Ангелина Дука, кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter

• Перфекционизм — что это
• Тест
• Что скрывает перфекционизм
• Как бороться

Что такое перфекционизм

Перфекционизм — это стремление быть безупречным, идеальным во всем. Суть перфекционизма в том, что мы предъявляем к себе и другим слишком высокие требования и верим, что они должны с легкостью реализоваться.

Чем же плохо стремление к совершенству? Многим перфекционизм может казаться достоинством, так как он ведет к достижению большего, получению признания и защищает нас от критики. Быть требовательным к себе хорошо. Ведь тогда мы качественнее выполняем работу, совершенствуемся. Но важно разграничить здоровые высокие требования и перфекционизм. Перфекционист стремится никогда не совершать ошибок и неоправданно жесток к себе, если они все-таки случаются.

Перфекционисты ожидают не просто успеха: у них настолько завышена планка, что все, что не дотягивает до совершенства, для них невыносимо. В отличие от здорового стремления к успеху, перфекционизм — это жесткое требование к себе никогда не оступаться и не иметь никаких недостатков.

Итак, основное различие между перфекционизмом и нормальным стремлением к успеху заключается в отношении к собственным недостаткам и ошибкам. Перфекционистам достаточно одной-единственной оплошности, чтобы окрестить себя полными неудачниками. Такой недостаток мышления заставляет перфекциониста фиксироваться на негативе, не позволяя видеть потенциально положительные стороны.

Так как перфекционисты не приемлют ничего, что не дотягивает до безупречности, и испытывают стресс, когда они сами или другие люди не соответствуют ожиданиям, то перфекционизм оказывается слишком обременительным. В конечном счете перфекционисты чувствуют себя все хуже и перестают радоваться жизни.

Кадр из сериала «Отчаянные домохозяйки»

Тест на перфекционизм

Здесь перечислены признаки перфекционизма, которые могут помочь взглянуть на себя со стороны. Говоря «да», «нет», «возможно», вы не получите однозначного ответа, перфекционист вы или нет. Для того чтобы сделать такой вывод, должен присутствовать целый комплекс «симптомов».

• Вы предъявляете нереалистично высокие требования к себе.
• Вы предъявляете повышенные требования к другим и часто отмечаете, что они им не соответствуют.
• Вы считаете, что у других завышенные ожидания от вас.
• Вы сильно переживаете из-за ошибок и промахов.
• Вы редко бываете удовлетворены и считаете, что всегда можно достичь большего.
• Вы чувствительны к критике и стараетесь ее избегать.
• Вы очень самокритичны.
• Вы критичны по отношению к другим.
• Вы боитесь разочаровать других.
• Ваши ожидания часто нереалистичны, что приводит к разочарованию или фрустрации.
• Вы всегда заняты.
• Вы редко берете больничный.
• Вы одержимы планированием, списками, графиками и сводками.
• Вы стараетесь не допускать ошибок и видите в них только негатив.
• Вы зацикливаетесь на своих ошибках и недостатках.
• Вы определяете свою ценность достижениями.
• Даже преуспев, вы чувствуете, что этого недостаточно или что можно было достичь большего.
• Вы предпочитаете делать все сами, опасаясь, что другие все испортят.
• Вы откладываете задания и не можете приступить к их выполнению, так как боитесь, что не выполните их идеально.
• Вы боитесь провала.
• Вам свойственно подолгу размышлять или зацикливаться на чем-то.
• Вы всегда проявляете осторожность.
• Вы не любите пробовать новое, особенно когда есть вероятность попасть впросак, показать свою некомпетентность или недотянуть до уровня других.
• Вы трудоголик, который пропадает на работе и жертвует ради нее личной жизнью.
• Вам сложно радоваться успехам других.
• Вам необходимо одержать победу любой ценой.
• Вы хотите всегда все держать под контролем.
• Несмотря на множество достижений, вы не чувствуете себя успешным.

У перфекционистов особое мышление. Такие люди склонны видеть все черно-белым, они категоричны и очень критичны к себе и своим действиям. Для перфекциониста не существует компромиссов: «Если я не преуспею в этом, то буду неудачником». Такой способ мышления означает, что им всегда необходимо доказывать свою значимость. Мышление перфекциониста заставляет его каждый день крутиться, как белка в колесе, и постоянно стремиться к самоутверждению. Проблема в том, что оно для перфекционистов равно совершенству, а ведь оно недостижимо.

Что скрывается за перфекционизмом

Перфекционизм может служить определенным щитом от разоблачения недостатков и ошибок, которые человек так боится показать. Страхи перфекциониста вращаются вокруг идеи о его неполноценности и о том, что окружающие могут его осудить и отвергнуть.

Также перфекционисты испытывают нереалистичные ожидания от самих себя: они должны быть безупречными. Перфекционисты верят, что другие предъявляют к ним столь же высокие требования, как и они к самим себе, в результате они часто держат людей на расстоянии и демонстрируют только свои достоинства из-за боязни того, что о них подумают.

Страхи перфекциониста состоят из разнообразных когнитивных искажений (ошибок мышления). Вот некоторые из них:

• Полярное мышление. Вы видите только крайности, золотой середины не существует.
• Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете, что думают другие люди.
• Сверхобобщение. «В моей жизни все было плохо».
• Завышенные требования. Вы предъявляете к себе более высокие требования, чем к другим.
• Катастрофизация. Вы всегда ожидаете самого худшего.
• Долженствование. Вы оцениваете и критикуете себя с позиции того, каким вы должны быть и что должны делать.

Кадр из фильма «Одержимость»

Как бороться с перфекционизмом? 3 способа

Быстрого решения проблемы перфекционизма, увы, не существует. Но ключ к любым изменениям мышления и поведения — это регулярная практика.

Дневник когнитивных искажений

Можно попробовать на постоянной основе вести таблицу, чтобы выявить некоторые из когнитивных искажений, лежащих в основе вашего мышления. Список когнитивных искажений приведен выше. Перепишите их в блокнот или файл, а рядом выписывайте собственные примеры таких искажений. Выполняйте это упражнение каждый день на протяжении нескольких недель, и вы лучше поймете, как страхи перфекциониста влияют на ваши мысли и действия.

Реструктуризация мыслей

Реструктуризация мыслей — это процесс, который можно применять для осознания, критического осмысления и замены когнитивных искажений.

Шаг первый. Запишите свои негативные убеждения. Например: «Если я не получу эту должность, то мне не светит хорошая карьера». «Если я провалюсь на выступлении, это будет невыносимо».

Шаг второй. Проверьте эти убеждения на наличие искажений. Замечаете ли вы, что ваши мысли содержат когнитивные ошибки? Не зацикливайтесь на определении их типа — важно просто увидеть, что они есть.

Шаг третий. Поставьте искажения под сомнение. Постарайтесь найти объективное подтверждение или опровержение данной мысли.

Следующие вопросы помогут вам проверить справедливость ваших убеждений:

• Какие свидетельства подкрепляют эту мысль или убеждение?
• Есть ли у меня проверенный друг, с которым я могу сверить эту мысль?
• Эта мысль конструктивна?
• Могу ли я взглянуть на эту ситуацию или на самого себя с другой стороны?
• Виню ли я себя необоснованно?
• Кто или что еще, кроме меня, способствовало возникновению данной ситуации?
• В моей ли это власти?
• Не слишком ли я обобщаю?
• Не делаю ли я необоснованных предположений?
• Что бы я сказал (или сказала) другу в подобной ситуации?
• Есть ли нюансы, которые остались незамеченными?
• Ожидаю ли я худшего?
• Предъявляю ли я к себе неразумные или завышенные требования?
• Есть ли исключения из этих крайностей?
• Принимаю ли я все на свой счет?
• Кто решает, что я должен (или должна) делать?
• Соответствует ли это моим ценностям?
• Реалистичны ли мои ожидания?
• Ожидаю ли я от себя безупречности?

Шаг четвертый. Замените искажения реалистичными убеждениями. Если вернуться к примеру выше, новая мысль может выглядеть так: «Мне бы очень хотелось получить эту работу, и я постараюсь максимально хорошо подготовиться к собеседованию. Но если меня не возьмут, из этого не следует, что я никчемный специалист и моя карьера закончилась. Есть много причин, по которым могут взять не меня, и далеко не на все из них я могу повлиять. А на рынке найдутся и другие вакансии — возможно, даже лучшие, чем эта».

Переход от самокритики к самосостраданию

Перейти от самокритики к самосостраданию — значит начать относиться к себе с сочувствием и заботой. Самосострадание подразумевает доброжелательное обращение к себе, прощение себя, умение себя утешить, заботу о своем здоровье и отдыхе (например, найти время, чтобы насладиться чашечкой чая в конце трудного дня) и способность относиться к своему телу с любовью (например, сходить на массаж).

Американский психолог Кристин Нефф выделяет три составляющие самосострадания:

• в трудную минуту проявлять к себе доброту вместо осуждения и критики;
• помнить о нашей общей человеческой природе, в частности о том, что все мы сталкиваемся с похожими трудностями;
• быть осознанным, то есть внимательным к своим чувствам, но не умалять и не преувеличивать свою боль.

Можно научиться более сочувственному отношению к себе. Для этого сначала нужно признать, что мы имеем дело с теми или иными трудностями. Вы ругаете себя за то, что не получается сделать все и везде идеально, но если, например, вы работаете, при этом воспитываете маленького ребенка и получаете второе высшее — согласитесь, совмещать все это действительно непросто. Признать собственные тяготы может оказаться на удивление сложно, поскольку это требует осознанного внимания к своим мыслям и чувствам, а также к физическим ощущениям в теле.

Перфекционисты склонны отрицать свои недостатки, проблемы и переживания, так как видят в них доказательство собственной никчемности. Именно поэтому особенно важно поработать над преобразованием самокритики в самосострадание. Доброжелательное обращение с самим собой может стать естественным противоядием от перфекционизма.